Manche Menschen fühlen sich ständig müde und kraftlos, obwohl sie ausreichend schlafen. Andere kämpfen regelmäßig mit Muskelkrämpfen oder Kopfschmerzen. Möglicherweise steckt ein unzureichend gedeckter Magnesiumbedarf dahinter. Die Symptome für ein Defizit sind vielfältig, was es schwierig macht, es frühzeitig zu erkennen. Mit einer ausreichenden Magnesiumversorgung lassen sich ernsthafte gesundheitliche Folgen vermeiden. Deshalb ist es wichtig, die Warnsignale des Körpers nicht zu ignorieren.
Warum benötigt der Körper Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 600 Prozessen im Körper beteiligt ist. Es hilft uns, Energie aus unserer Nahrung zu gewinnen und sorgt dafür, dass Muskeln und Nerven gut funktionieren. Auch für starke Knochen ist es unentbehrlich, denn es arbeitet Hand in Hand mit Calcium. Für ein starkes Immunsystem ist Magnesium ebenso wichtig und kann uns helfen, besser mit Stress umzugehen. Außerdem trägt es zu einem erholsamen Schlaf bei und kann Kopfschmerzen lindern. Eine unzureichende Magnesiumversorgung beeinträchtigt daher Gesundheit und Wohlbefinden.
Wieviel Magnesium brauche ich?
Magnesium ist in jeder Lebensphase wichtig für die Gesundheit, doch der Bedarf variiert je nach Alter und besonderen Lebensumständen. Deshalb ist es sinnvoll, die Magnesiumzufuhr gezielt anzupassen. Erwachsene haben etwa 25 Gramm Magnesium im Körper. Nahezu 99 Prozent davon befindet sich in Knochen, Muskeln und anderen Geweben, während nur ein sehr kleiner Teil im Blut zirkuliert.
- Der tägliche Magnesiumbedarf eines 4- bis 7-jährigen Kindes liegt bei 190 Milligramm.
- Der Bedarf für 7- bis 19-Jährige steigt auf 240 bis 330 Milligramm.
- Erwachsene Frauen benötigen 300 Milligramm und Männer bis zu 350 Milligramm Magnesium.
Studien zeigen, dass in industrialisierten Ländern wie Deutschland ein signifikanter Anteil der Bevölkerung nicht genügend Magnesium zu sich nimmt. Eine deutsche Studie[1] dokumentiert, dass 26 % der Männer und 29 % der Frauen die täglich empfohlene Zufuhr von Magnesium durch die Nahrung nicht decken.
Einige Personengruppen haben aufgrund ihrer Lebensumstände einen höheren Magnesiumbedarf. So benötigen Schwangere und stillende Frauen mehr Magnesium, um den erhöhten Bedarf für sich und ihr Kind zu decken. Menschen mit chronischen Krankheiten, insbesondere solche, die den Stoffwechsel oder die Nieren betreffen, haben oft Schwierigkeiten, Magnesium aus der Nahrung ausreichend aufzunehmen und zu speichern. Sportler verbrauchen durch intensives Training mehr Magnesium und müssen dies ausgleichen.
- Schwangere und Stillende
- Diabetiker
- Senioren
- Sportler
- Menschen mit hohem Stress-Level
Kinder und Jugendliche
In der Wachstumsphase benötigen Kinder und Jugendliche mehr Magnesium für die Entwicklung von Knochen und Muskeln. Während der Pubertät, wenn das Wachstum besonders intensiv ist, steigt der Bedarf zusätzlich. Auch die Nerven- und Muskelfunktion, die im Schulalltag und bei sportlichen Aktivitäten gefordert ist, wird durch Magnesium unterstützt.
Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre
Menstruation, Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre können dazu führen, dass Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen einen erhöhtem Bedarf an Magnesium haben. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) oft niedrigere Magnesium-Serumspiegel aufweisen. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann dazu beitragen, die Gebärmuttermuskulatur während der Menstruation zu entspannen und typische PMS-Symptome zu lindern.
Magnesium ist außerdem nicht nur für die Gesundheit einer werdenden Mutter von großer Bedeutung, sondern auch für die gesunde Entwicklung des Fötus. Es unterstützt den Aufbau von Knochen, Zähnen und Nerven des ungeborenen Kindes und hilft, die Muskelfunktion der Mutter zu regulieren, wodurch das Risiko von vorzeitigen Wehen und Muskelkrämpfen reduziert wird. Während des Stillens wird ebenfalls mehr Magnesium benötigt, um die Milchproduktion und den Nährstoffbedarf des Kindes zu decken.
Darüber hinaus kann in den Wechseljahren der Magnesiumbedarf erhöht sein. Da Magnesium auch die Aufnahme von Calcium reguliert, kann ein Mangel langfristig zu Problemen mit der Knochengesundheit führen (Osteoporose).
Senioren
Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen. Gleichzeitig steigt der Bedarf, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Herz-Kreislauf-Funktion spielt. Zudem kann eine regelmäßige Magnesiumzufuhr bei älteren Menschen dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Erschöpfung zu reduzieren, die im Alter häufig auftreten. Da Senioren oft auch Medikamente einnehmen, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen können (wie z. B. Diuretika oder bestimmte Herzmedikamente) ist eine ausreichende Mineralstoffzufuhr besonders wichtig.
Was sind die Ursachen für eine unzureichende Magnesiumversorgung?
Ein Defizit an Magnesium ist nicht nur eine Folge unausgewogener Ernährung, sondern auch ein Spiegelbild des modernen, hektischen Lebens: Der Büroalltag beginnt mit einem schnellen Kaffee auf dem Weg zur Arbeit, während das Frühstück vernachlässigt wird. Stress, nährstoffarme Fertiggerichte oder Snacks am Abend tragen weiter dazu bei, dass der Körper mehr Magnesium verbraucht, als er bekommt. So sind die Magnesiumspeicher schneller erschöpft, als vielen bewusst ist.
Auch Verdauungsstörungen wie akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektionen/Bypässe können einen unzureichenden Magnesiumspiegel nach sich ziehen. Außerdem können Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum sowie die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antibiotika, Antidiabetika, Antihypertonika, Diuretika, Glucocorticoide, orale Kontrazeptiva, Säureblocker/Protonenpumpenhemmer, Zytostatika) eine Unterversorgung mit Magnesium begünstigen.
Was muss ich essen, um meinen Magnesiumbedarf zu decken?
Um den Magnesiumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und sich leicht in den Alltag integrieren lassen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse gehören zu den besten Quellen für Magnesium.
Magnesiumreiche Lebensmittel:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa sind ideale Magnesiumlieferanten. Ein Frühstück mit Haferflocken, Obst und Nüssen kann bereits einen guten Teil des täglichen Bedarfs decken.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne sind hervorragende Snacks, die zwischendurch nicht nur für Energie sorgen, sondern auch Magnesium liefern. Sie lassen sich auch gut in Salaten ergänzen.
- Bananen: Diese Frucht ist nicht nur praktisch für unterwegs, sondern auch magnesiumreich und sättigend.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen lassen sich einfach in Suppen, Salaten oder Eintöpfen verarbeiten und sind neben Magnesium auch eine hervorragende Eiweißquelle.
Gut zu wissen:Koffein und Alkohol können die Aufnahme von Magnesium hemmen, da sie die Ausscheidung über die Nieren fördern. Wer einen hohen Kaffeekonsum hat oder regelmäßig Alkohol trinkt, sollte also besonders auf die Zufuhr von Magnesium achten.
Den Magnesiumspiegel testen
Bestimmte Symptome können schon einen Hinweis auf eine Unterversorgung geben. Darüber hinaus lässt sich der Magnesiumspiegel auch im Blutserum (flüssiger Anteil des Blutes) testen. Ein normaler Serum-Magnesiumspiegel liegt bei etwa 0,75 bis 0,95 mmol/l. Allerdings macht das Serum nur etwa 1 % des gesamten Magnesiums im Körper aus. Da der größte Teil des Magnesiums in Zellen, Muskeln, Knochen und anderem Weichteilgewebe gespeichert ist, kann ein Defizit nicht immer eindeutig durch diesen Test erkannt werden.
Es gibt Situationen, in denen eine bewusste Ernährung allein nicht ausreicht, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Vor allem bei einer ausgeprägten Unterversorgung, besonderen Anforderungen des Körpers oderEinnahme bestimmter Medikamente kann die Zufuhr über Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel eine gezielte und kontrollierte Option sein, den Magnesiumbedarf zu decken.
Vier gute Gründe für Magnesium:
- gesteigerte Energie
- besserer Schlaf
- mehr innere Ruhe
- Unterstützung von über 600 enzymatischen Reaktionen
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