Rückengesundheit: Die besten Übungen bei Rückenschmerzen

Wirkung: Entlastet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und stärkt schonend die vorderen Rumpf- und Bauchmuskeln, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Anleitung: Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und legen Ihre angewinkelten Beine auf einen Stuhl oder ein Sofa (Fachbegriff: Stufenlagerung). Ihre Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei etwa einen 90-Grad-Winkel. Diese Haltung kann auch akut helfen, zum Beispiel bei einem plötzlichen, stechenden Rückenschmerz (umgangssprachlich „Hexenschuss“).

Aus dieser stabilen Lage heben Sie Kopf und Schultern sanft einige Zentimeter vom Boden ab. Strecken Sie die Arme nach vorn und schieben Sie Ihre Hände seitlich an den Oberschenkeln vorbei – die Handrücken zeigen dabei nach oben.

Praxistipp: Ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf oder Nacken. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Bauchmuskulatur.

Umfang: 10 bis 15 Wiederholungen, dabei gleichmäßig weiteratmen.

Wirkung: Dehnt die oft verkürzte Rückenstreckermuskulatur im Lendenbereich und verschafft den Bandscheiben Raum zur Regeneration.

Anleitung: Sie starten in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Heben Sie die Füße an, umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Schienbeine und ziehen Sie beide Knie sanft in Richtung Brustkorb. Ihr oberer Rücken, Kopf und Schultern bleiben dabei flach und schwer auf dem Boden liegen. Der Nacken bleibt gestreckt. In dieser gerundeten Position (bekannt als „Päckchenhaltung“ oder im Yoga Apanasana) spüren Sie eine angenehme Öffnung im unteren Rücken.

Praxistipp: Bitte nicht federnd wippen. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauchraum gegen Ihre Oberschenkel.

Umfang: Etwa 30 Sekunden ruhig halten.

Wirkung: Verbessert die Beweglichkeit jedes einzelnen Wirbelsegments, löst Blockaden und versorgt die Bandscheiben über den Wechsel von Beugung und Streckung mit Nährstoffen.

Anleitung: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Ihre Hände stehen senkrecht unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken.

Der Katzenbuckel (Katze): Beim Ausatmen ziehen Sie das Schambein nach vorn, machen den Rücken von unten nach oben kreisrund und lassen den Kopf entspannt nach innen sinken.

Die sanfte Streckung (Kuh): Beim Einatmen führen Sie die Bewegung langsam in die Gegenrichtung: Heben Sie das Brustbein nach vorn-oben und lassen Sie den Rücken in eine sanfte Streckung sinken. Der Blick geht leicht nach vorn (nicht überstrecken!).

Praxistipp: Bitte werfen Sie den Kopf beim Heben nicht unkontrolliert in den Nacken. Der Nacken bleibt stets die harmonische, lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.

Umfang: 8 bis 10 langsame Atemzyklen im eigenen Rhythmus.

Wirkung: Dehnt die hintere Faszienkette, öffnet die Zwischenwirbelräume und entlastet den Übergang zwischen Brust- und Lendenwirbelsäule.

Anleitung: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorn aus. Beugen Sie die Knie leicht an. Schieben Sie Ihren Oberkörper aus dem Becken heraus weit nach vorn über die Beine. Führen Sie die Arme an den Beinen entlang und umfassen Sie mit den Händen Ihre Knöchel oder greifen Sie um die Waden. Lassen Sie den Oberkörper rund werden und das Kinn sanft zur Brust sinken.

Tipp fürs Büro: Diese Übung (auch „Kutscherhaltung“ genannt) können Sie auch sitzend auf einem Schreibtischstuhl ausführen.

Praxistipp: Ziehen Sie sich nicht mit Gewalt nach unten. Geben Sie bei jedem Ausatmen ein Stück mehr der Schwerkraft nach.

Umfang: 20 bis 30 Sekunden gleichmäßig atmend halten.

Wirkung: Richtet eine nach vorn geneigte Haltung auf, dehnt Brust- und Bauchmuskulatur und stärkt die oberen Rückenstrecker.

Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen hüftbreit gestreckt auf der Matte, die Fußrücken liegen auf. Platzieren Sie Ihre Hände flach neben der Brust, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.

Spannen Sie das Gesäß leicht an und heben Sie aus der Kraft des oberen Rückens heraus Kopf und Brustkorb langsam einige Zentimeter vom Boden an. Ihre Hände stützen die Bewegung nur leicht, ohne den Körper gewaltsam hochzudrücken. Der Blick bleibt schräg nach vorn-unten gerichtet, der Nacken lang. Dies ist die sanfte Variante der bekannten Yoga-Übung „Kobra“ (Bhujangasana).

Praxistipp: Drücken Sie die Arme nicht voll durch, wenn Sie Druck im unteren Rücken spüren. Die Aufrichtung soll im oberen Rücken (Brustkorb) entstehen.

Umfang: 5 Wiederholungen, jeweils 5 bis 10 Sekunden halten, langsam absenken.

Wirkung: Stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rautenmuskeln) und den vorderen Sägemuskel, richtet die Brustwirbelsäule auf und beugt Schmerzen im Nacken vor.

Anleitung: Stellen Sie sich mit etwa einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken vor eine freie Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken locker an. Winkeln Sie beide Arme an, sodass Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe flach an die Wand drücken.

Drücken Sie nun aus den Ellenbogen heraus Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern kontrolliert von der Wand nach vorne weg. Die Füße bleiben stabil am Boden, der Kopf bleibt gerade. Halten Sie die Spannung kurz und lassen Sie sich dann langsam wieder an die Wand zurück.

Praxistipp: Diese Übung wird im Fachjargon auch als „Scapula Push-up an der Wand“ bezeichnet. Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu machen – die Bewegung kommt rein aus den Schulterblättern.

Umfang: 5 bis 8 Wiederholungen, jeweils 3 bis 5 Sekunden halten.

Wirkung: Dehnt sanft den seitlichen Heber des Schulterblatts und den oberen Kapuzenmuskel (Trapezmuskel), die durch Bildschirmarbeit besonders häufig verhärtet sind.

Anleitung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern sind entspannt nach unten gesunken. Neigen Sie Ihren Kopf langsam und behutsam zur rechten Seite, sodass sich Ihr rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter bewegt (ohne die Schulter hochzuziehen).

Um die Dehnung auf der linken Halsseite zu intensivieren, schieben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm mit gestreckter Handfläche sanft in Richtung Boden. Spüren Sie die angenehme Länge vom Ohr bis in die Schulter.

Praxistipp: Bitte niemals mit der Hand am Kopf ziehen oder ruckartig dehnen! Das bloße Eigengewicht des Kopfes in Kombination mit dem Abschieben der gegenüberliegenden Schulter reicht vollkommen aus.

Umfang: Pro Seite etwa 15 bis 20 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.

Wirkung: Trainiert reflektorisch die feinen, tief sitzenden Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule (die sogenannten Multifidi), die den Rücken vor unerwarteten Fehlbelastungen schützen.

Anleitung: Stehen Sie aufrecht und stabil, die Knie sind leicht gebeugt, das Gesäß wandert minimal nach hinten (stabile Grundhaltung). Die Arme sind eng am Körper angewinkelt: Die Unterarme zeigen im 90-Grad-Winkel nach vorn, die Hände sind geöffnet und die Handkanten zeigen nach unten (Daumen nach oben).

Stellen Sie sich nun vor, Sie würden mit beiden Händen Holz hacken: Führen Sie schnelle, kleine und abgehackte Auf- und Abbewegungen mit den Unterarmen aus. Ihr restlicher Körper bleibt dabei absolut fest wie eine Statue.

Praxistipp: Das Geheimnis dieser Übung liegt im Tempo: Durch die schnellen, kleinen Hackimpulse muss Ihre Rumpfmuskulatur blitzschnell gegensteuern. Das aktiviert Muskeln, die man willkürlich kaum ansteuern kann.

Umfang: 2 Durchgänge à 20 bis 30 Sekunden, dazwischen kurz lockern.

Wirkung: Lockert den derben Sehnenstreifen an der Oberschenkel-Außenseite (den Tractus iliotibialis). Eine übermäßige Spannung hier zieht häufig das Becken schief und führt zu einseitigen LWS-Schmerzen.

Anleitung: Legen Sie sich in Seitlage auf die Gymnastikmatte. Platzieren Sie die Faszienrolle unter dem äußeren Oberschenkel des unteren Beins. Stützen Sie sich mit den Unterarmen stabil am Boden ab. Das obere Bein stellen Sie zur Entlastung und besseren Steuerung angewinkelt vor dem Körper auf.

Rollen Sie nun mit langsamem, gleichmäßigem Druck auf der Rolle von knapp oberhalb des Knies bis kurz unterhalb des Hüftknochens hin und her.

Praxistipp: Die Oberschenkel-Außenseite ist oft sehr schmerzempfindlich. Steuern Sie den Druck ganz feinfühlig über das aufgestellte Vorderbein.

Umfang: Etwa 30 bis 60 Sekunden pro Seite langsam ausrollen.

Wirkung: Mobilisiert die steife Brustwirbelsäule, massiert die Muskeln zwischen den Schulterblättern und befreit die Atmung.

Anleitung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und platzieren Sie die Faszienrolle quer unter Ihren Schulterblättern. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt. Verschränken Sie die Arme vor der Brust (das zieht die Schulterblätter auseinander und gibt die Muskulatur frei) oder legen Sie die Hände unterstützend an den Hinterkopf.

Heben Sie das Gesäß leicht vom Boden an und rollen Sie sich langsam von den unteren Rippen bis knapp unter den Nackenansatz hin und her.

Praxistipp: Rollen Sie nicht über die empfindlichen Halswirbel des Nackens hinweg. Halten Sie die Bauchmuskeln leicht auf Spannung, um nicht durchzuhängen.

Umfang: 8 bis 10 langsame Rollbewegungen.

Wirkung: Entspannt die Fußsohlenfaszie (Plantarfaszie). Da die rückwärtige Faszienkette unseres Körpers unter den Füßen beginnt und über Beine und Rücken bis zur Stirn verläuft, kann eine entspannte Fußsohle Rückenschmerzen bis in den Nacken spürbar lindern.

Anleitung: Stellen Sie sich barfuß hin (halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest). Legen Sie einen kleinen, festen Ball – ideal ist ein Golf- oder Faszienball, alternativ ein Tennisball – unter eine Fußsohle.

Rollen Sie nun mit dosiertem Druck von der Ferse über das Fußgewölbe bis zu den Zehenballen langsam hin und her. Wenn Sie einen besonders druckdolenten (schmerzhaften) Punkt finden, bleiben Sie dort kurz stehen, atmen tief durch und lassen den Fuß „weich“ werden.

Praxistipp: Beginnen Sie mit sanftem Druck. Sie können die Intensität selbst steuern, indem Sie mehr oder weniger Körpergewicht auf den Ball verlagern.

Umfang: Etwa 1 bis 2 Minuten pro Fuß.