Der Alltag fordert volle Aufmerksamkeit, Termine drängen und selbst am Feierabend kommen Kopf und Körper nicht zur Ruhe. Wenn Anspannung zum Dauerzustand wird, sendet der Körper deutliche Signale. Erfahren Sie, wie Sie den Vagusnerv, Ihren wichtigsten Ruhenerv, aktivieren und mit 5 einfachen Übungen wieder zu natürlicher Gelassenheit finden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus, unseres Ruhenervensystems, und beeinflusst Herzschlag, Verdauung und Erholung.
- Dauerhafter Stress hält den Sympathikus, unser Aktivierungssystem, in Alarmbereitschaft, sodass Entspannungssignale schwerer durchdringen.
- Einfache Atem-, Summ- und Berührungsübungen lassen sich ohne Hilfsmittel in kurze Pausen im Alltag einbauen.
- Bei nervös bedingter Erschöpfung können natürliche Arzneimittel wie Nervoregin® H Tabletten helfen, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.
Warum der Vagusnerv Ihr wichtigster Verbündeter gegen Stress ist
Sie sitzen am Abend auf dem Sofa, die Arbeit ist getan, doch Sie kommen innerlich einfach nicht zur Ruhe. Die Gedanken kreisen weiter und der Körper weigert sich, loszulassen. Nicht selten reagiert der Körper in stressigen Phasen mit spürbar schnellerem Herzschlag. Biologisch betrachtet ist die Reaktion des Körpers ganz normal: Bei anhaltendem Stress bleibt das Stresshormon Cortisol erhöht und hält den Körper in Alarmbereitschaft[1].
Um diesen Zustand aufzulösen, verfügt unser Organismus über ein fein austariertes Netzwerk: das vegetative Nervensystem. Es steuert all jene Körperfunktionen, die wir nicht willkürlich beeinflussen können. Es besteht aus zwei Teilen: Während der aktivierende Nervenstrang (Sympathikus) den Körper bei Herausforderungen wachsam hält und auf Leistung ausrichtet, leitet der Ruhenerv (Parasympathikus) die notwendige Regeneration ein. Das Herzstück dieses Ruhenervs ist der zehnte Hirnnerv, der sogenannte Nervus vagus[2].
Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort für „umherschweifend“ ab, und genau das tut dieser Nerv. Ausgehend vom Hirnstamm verläuft er durch Hals und Brustkorb bis in den Bauchraum und versorgt mit seinen Ästen Herz, Lunge, Magen und Darm. An seinen Nervenenden wird der Botenstoff Acetylcholin freigesetzt. Er verlangsamt den Herzschlag und regt die Verdauung an[2]. Der Herzschlag passt sich dabei laufend dem Atem an: Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Fachleute sprechen von Herzratenvariabilität.
Typische Signale: Wenn das Nervensystem nicht mehr abschalten kann
Wenn Termindruck, familiäre Verpflichtungen und ständige Erreichbarkeit langfristig anhalten, gerät das Nervensystem aus dem Gleichgewicht.
Der Organismus bleibt angespannt, selbst wenn die Belastung vorüber ist[3]. Viele Menschen beschreiben diesen Zustand als ständige innere Getriebenheit:
- Ein schnellerer Herzschlag in stressigen Momenten, der sich nur langsam wieder beruhigt
- Eine flache Atmung, bei der vor allem der obere Brustkorb arbeitet
- Hartnäckige Muskelverspannungen, besonders in Nacken, Kiefer und Schultern
- Ein nervöser Magen, etwa ein flaues Gefühl im Bauch vor wichtigen Terminen
- Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil die Gedanken nicht zur Ruhe kommen
- Gereiztheit und das Gefühl, ständig auf dem Sprung zu sein
Solche Signale sind typische Reaktionen auf Stress. Wann Beschwerden ärztlich abgeklärt werden sollten, lesen Sie in unseren FAQ.
Gedanken allein reichen oft nicht aus, um diese Anspannung zu lösen. Ein Grund: Rund 80 Prozent der Fasern des Vagusnervs leiten Signale vom Körper zum Gehirn[2]. Deshalb können körperliche Reize wie eine ruhige, lange Ausatmung so gut beruhigen.
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5 einfache Übungen: So können Sie Ihren Vagusnerv im Alltag stimulieren
Über Atmung, Stimme und Berührung können Sie Ihrem Körper Ruhesignale geben. Die folgenden fünf Übungen lassen sich unkompliziert am Schreibtisch, in einer kurzen Pause oder abends im Bett ausführen.
Der physiologische Seufzer: Ruhe mit zwei Atemzügen
Der physiologische Seufzer ist eine kurze Atemübung, die Sie überall anwenden können. In einer Studie verbesserte tägliches Üben von fünf Minuten über vier Wochen die Stimmung und senkte die Atemfrequenz in Ruhe[4]. Das Atemmuster kennt Ihr Körper bereits, etwa vom erleichterten Seufzen.
- Atmen Sie zügig und tief durch die Nase ein, sodass sich Ihre Bauchdecke hebt.
- Setzen Sie am Ende des Atemzugs ohne Pause noch einen zweiten, kurzen Atemzug obendrauf, um die Lunge etwas weiter zu füllen.
- Atmen Sie nun langsam und geräuschvoll durch den leicht geöffneten Mund aus, bis die Lunge leer ist.
Die Ausatmung sollte etwa doppelt so lange dauern wie die Einatmung. Beim langen Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, und der Herzschlag verlangsamt sich vorübergehend etwas. Wiederholen Sie die Übung ein bis zwei Minuten lang, als tägliche Übung gern bis zu fünf Minuten[4].
Ohrmassage: Sanfte Berührung an der Ohrmuschel
Ein kleiner Bereich der Ohrmuschel, die obere Mulde (Cymba conchae), wird vom Ohrast des Vagusnervs versorgt. Die Forschung nutzt genau diesen Punkt, um den Vagusnerv von außen anzuregen[5]. Mit einer sanften Massage wenden Sie sich dieser Stelle in kurzen Pausen bewusst zu. Viele Menschen empfinden das als wohltuend.
- Legen Sie Ihre Zeigefingerspitze in die kleine, schalenförmige Vertiefung oberhalb des Gehörgangs (Cymba conchae).
- Führen Sie mit sanftem, kreisendem Druck kleine Massagebewegungen aus.
- Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Massieren Sie die Mulde für etwa ein bis zwei Minuten auf beiden Seiten. Manche Menschen spüren bereits nach kurzer Zeit ein wohltuendes Wärmegefühl im Ohrbereich, ein spontanes Gähnen oder das Bedürfnis, tief durchzuatmen.
Summen und Brummen: Ruhe über die lange Ausatmung
Der Vagusnerv verläuft unmittelbar am Kehlkopf vorbei und steuert über einen wichtigen Zweig, den Kehlkopfnerv (Nervus laryngeus recurrens), die feinen Muskeln unserer Stimmbänder. Beim Summen atmen Sie automatisch lang und gleichmäßig aus. Diese verlängerte Ausatmung verbindet den Herzschlag enger mit dem Atemrhythmus – ein Effekt, an dem der Vagusnerv beteiligt ist[6].
- Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt hin und schließen Sie die Lippen locker.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase in den Bauch ein.
- Lassen Sie beim langsamen Ausatmen ein tiefes, monotones Summen auf den Laut „Mmmmmm“ entstehen.
- Spüren Sie bewusst, wie die Vibration die Lippen, den Rachen und den Brustkorb erfüllt.
Wiederholen Sie das Summen für zwei bis drei Minuten. Diese Übung eignet sich gut, um nach einem aufwühlenden Telefonat oder vor einem anstrengenden Termin wieder zur Ruhe zu finden.
Langsames Atmen: Ruhe für jeden Tag
Wer bewusst langsamer atmet, gibt dem Vagusnerv mehr Gelegenheit, den Herzschlag zu bremsen. Eine große Auswertung von mehr als 200 Studien zeigt, dass langsames Atmen die Aktivität des Vagusnervs am Herzen steigert: während der Übung, direkt danach und auch nach mehrwöchigem regelmäßigem Üben[7].
- Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich bequem auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf den Bauch.
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis vier. Spüren Sie, wie sich der Bauch unter Ihrer Hand hebt.
- Atmen Sie durch die leicht geöffneten Lippen aus und zählen Sie dabei bis sechs.
- Wiederholen Sie diesen Rhythmus etwa fünf Minuten lang.
Kaltes Wasser: Ein Frischeimpuls für die Erholung
Benetzen Sie Ihr Gesicht kurz mit kaltem Wasser, kann das den sogenannten Tauchreflex auslösen. Dabei verlangsamt sich der Herzschlag über den Vagusnerv[8]. In einer Studie half ein Kältereiz im Gesicht, sich nach einer Stresssituation schneller zu erholen[9]. Haben Sie eine Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen oder einen sehr niedrigen Puls, besprechen Sie Kälteanwendungen bitte vorher ärztlich.
- Tauchen Sie ein weiches Tuch in kaltes Wasser und legen Sie es für 30 bis 60 Sekunden auf Stirn, Schläfen und die Augenpartie.
- Alternativ waschen Sie Ihr Gesicht am Waschbecken mit einigen Schwüngen kalten Wassers ab.
Quick-Check für den Alltag
Welche Vagusnerv-Übung passt zu Ihrer aktuellen Situation?
- Im Büro oder Meeting: Ohrmassage (1–2 Minuten): Die sanfte Massage der Ohrmuschel lässt sich unauffällig am Schreibtisch durchführen.
- Bei Hektik und Aufregung: Physiologischer Seufzer (1–2 Minuten): Zweifaches Einatmen und langes Ausatmen hilft, wieder ruhiger zu werden.
- Nach anstrengenden Gesprächen: Sanftes Summen (2–3 Minuten) – Die lange, gleichmäßige Ausatmung hilft, nach einem aufwühlenden Gespräch zur Ruhe zu kommen.
- Zum Feierabend: Langsames Atmen (5 Minuten) – Der ruhige Rhythmus hilft, den Arbeitstag hinter sich zu lassen.
- Morgens im Bad: Kaltes Wasser (1 Minute) – sorgt für einen erfrischten Start in den Tag.
Zur Ruhe kommen: Ganzheitliche Unterstützung mit Nervoregin® H Tabletten
Die vorgestellten Übungen helfen, im Alltag kurze Ruhepausen zu schaffen. Kehren innere Unruhe und Erschöpfung immer wieder, kann zusätzlich eine Unterstützung von innen sinnvoll sein. Neben einem regelmäßigen Schlafrhythmus, bewussten Pausen von digitalen Medien und einer ausgewogenen Ernährung können natürliche Arzneimittel die körpereigene Selbstregulation unterstützen. Sie helfen dem Organismus dabei, die Reizüberflutung des Alltags besser zu verarbeiten, tagsüber gelassen zu bleiben und abends die nötige Bettschwere zu finden.
Genau hier setzen die bewährten Nervoregin® H Tabletten an: Sie helfen bei innerer Unruhe und nervöser Erschöpfung und bringen mehr Balance in den Alltag. Die Kombination aus Passionsblume (Passiflora incarnata), Hafer (Avena sativa), Johanniskraut (Hypericum perforatum), Phosphorsäure (Acidum phosphoricum) und Scheinmyrthe (Anamirta cocculus) wirkt gezielt gegen diese Beschwerden. Die fünf aufeinander abgestimmten Wirkstoffe ergänzen sich in ihren Eigenschaften, schenken Gelassenheit und fördern die Entspannung – ganz ohne Gewöhnungseffekt, Konzentrationsverlust oder Müdigkeit tagsüber.
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Fühlen Sie sich oft gestresst, innerlich angespannt oder kreisen Ihre Gedanken ständig, ohne dass Sie abschalten können? Unser kurzer, anonymer Selbsttest gibt Ihnen in wenigen Schritten eine erste Orientierung, ob und wie stark Sie unter Anzeichen von innerer Unruhe leiden.
Bei individuellen Fragen zu Ihrer Situation steht Ihnen auch unsere medizinische Fachberatung gerne persönlich zur Seite.
Wie schnell wirkt es, wenn man den Vagusnerv stimuliert?
Kältereize können den Herzschlag über einen Reflex innerhalb weniger Sekunden verlangsamen. Viele Menschen empfinden auch Atemübungen schon während der Übung als beruhigend. Für eine nachhaltige Wirkung lohnt es sich, regelmäßig über mehrere Wochen zu üben.
Woran merke ich, dass der Vagusnerv aktiv wird?
Den Vagusnerv selbst spürt man nicht direkt. Viele Menschen bemerken bei den Übungen, dass der Atem ruhiger wird und sich Nacken und Schultern lockern. Manche müssen gähnen oder atmen spontan tief durch. Solche Empfindungen sind individuell verschieden.
Wie oft am Tag sollte ich Vagusnerv-Übungen machen?
In stressigen Phasen empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal täglich kurze Übungen von wenigen Minuten einzuplanen, etwa morgens, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen. Kurze Übungseinheiten lassen sich meist leichter in den Alltag einbauen als lange Entspannungsphasen.
Kann man den Vagusnerv auch falsch oder zu stark stimulieren?
Sanfte Übungen wie ruhiges Atmen, Summen oder eine leichte Ohrmassage gelten als unbedenklich. Wird Ihnen beim Atmen schwindelig, atmen Sie zu kräftig. Kehren Sie dann zu Ihrem gewohnten Atemrhythmus zurück. Starke Kältereize können den Puls deutlich senken. Wer zu Ohnmacht neigt, einen niedrigen Blutdruck oder eine Herzerkrankung hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Wann sollten Stresssymptome ärztlich abgeklärt werden?
Halten Anspannung, Herzklopfen, Schlafprobleme oder Erschöpfung über mehrere Wochen an, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Dahinter können auch körperliche Ursachen stecken, etwa Funktionsstörungen der Schilddrüse oder des Herzens, aber auch seelische Ursachen wie eine Angststörung oder Depression. Treten plötzlich Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot oder Ohnmachtsgefühle auf, holen Sie bitte sofort ärztliche Hilfe.
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Hiltrud Brandt
Hiltrud Brandt verbindet über fünf Jahrzehnte pharmazeutische und naturheilkundliche Kompetenz.
Als gelernte PTA (seit 1973), Heilpraktikerin (seit 2003) und zertifizierte Mineralstoffberaterin (seit 2012) liegt ihr Praxisschwerpunkt auf der individuellen Mikronährstoff- und Stoffwechselbegleitung. In ihrer Naturheilpraxis und seit 2011 in der medizinischen Fachberatung von Pflüger berät sie dazu, wie der Körper Nährstoffdefizite auf natürlichem Weg ausgleicht und Vitalität dauerhaft bewahrt.
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Quellen
[1] Russell G, Lightman S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(9):525–534. doi:10.1038/s41574-019-0228-0
[2] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;9:44. doi:10.3389/fpsyt.2018.00044
[3] McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017;1:2470547017692328. doi:10.1177/2470547017692328
[4] Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
[5] Butt MF, Albusoda A, Farmer AD, Aziz Q. The anatomical basis for transcutaneous auricular vagus nerve stimulation. J Anat. 2020;236(4):588–611. doi:10.1111/joa.13122
[6] Vickhoff B, et al. Music structure determines heart rate variability of singers. Front Psychol. 2013;4:334. doi:10.3389/fpsyg.2013.00334
[7] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
[8] Godek D, Freeman AM. Physiology, Diving Reflex. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. PMID: 30855833
[9] Richer R, Zenkner J, Küderle A, Rohleder N, Eskofier BM. Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. Sci Rep. 2022;12:19270. doi:10.1038/s41598-022-23222-9