B-Vitaminesind lebenswichtige Mikronährstoffe, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielen. Sie übernehmen bedeutende Aufgaben im Energiestoffwechsel, der Blutbildung und dem Nervensystem. Außerdem werden B-Vitamine benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Alle acht B-Vitamine sind miteinander vernetzt und arbeiten im Körper zusammen besonders erfolgreich.
- Der Tagesbedarf ist vom Alter abhängig und je nach Vitamin individuell.
- B-Vitamine finden sich besonders in tierischen Lebensmitteln wie Kalbsleber oder Seelachs.
- Erhöhter Bedarf besteht bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise, bei Stress oder bei der Einnahme von Medikamenten.
- Ein Mangel kann Antriebsschwäche, Konzentrationsschwäche, Nervosität oder Stress verursachen.
Warum B-Vitamine wichtig für den Körper sind
Die große Gruppe der B-Vitamine, auch Vitamin B-Komplex genannt, umfasst acht Vitamine, die stark miteinander vernetzt sind und als ein erfolgreiches Team zusammenarbeiten. Durch ihre Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen im Körper, übernehmen sie eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Organismus.
Jedes der acht B-Vitamine besitzt eigene wichtige Funktionen.
Thiamin (Vitamin B1)
- Beitrag zu normalen psychischen Funktionen
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
Riboflavin (Vitamin B2)
- Beitrag zur normalen psychischen Funktion
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
Niacin (Vitamin B3)
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- Beitrag zur normalen psychischen Funktion
- Erhaltung normaler Haut
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Pantothensäure (Vitamin B5)
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen geistigen Leistung
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Beitrag zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
Pyridoxin (Vitamin B6)
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- Beitrag zur normalen psychischen Funktion
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Regulierung der Hormontätigkeit
→ Mehr über Vitamin B6 erfahren
Biotin (Vitamin B7)
- Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Erhaltung normaler Haut
- Erhaltung normaler Schleimhäute
- Erhaltung normaler Haare
- Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
Calcium-L-Methylfolat (Folat)
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Beitrag zu einer normalen Blutbildung
- Beitrag zu einer normalen Aminosäuresynthese
- Beitrag zur Zellteilung
- Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
Methylcobalamin (Vitamin B12)
- Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
- Beitrag zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Beitrag zur Zellteilung
Da B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen, können sie nicht lange vom Körper gespeichert werden (Ausnahme Vitamin B12 und Vitamin B3). Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge an B-Vitaminen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein möglicher Überschuss kann einfach über den Urin ausgeschieden werden.
Tagesbedarf: Wie viel B-Vitamine braucht man täglich?
Der Tagesbedarf von B-Vitaminen ist abhängig vom Alter und dem Vitamin selbst. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Bedarf. Die Tagesdosis der einzelnen Vitamine des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
| Zusammensetzung | pro Tagesdosis (1 Kapsel) | NRV%* |
|---|---|---|
| Thiaminhydrochlorid (Vitamin B1) | 50 mg | 4.545,5 |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 20 mg | 1.428,6 |
| Niacin (Vitamin B3) | 30 mg | 187,5 |
| Calciumbantothenat (Vitamin B5) | 25 mg | 416,7 |
| Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6) | 20 mg | 1.428,5 |
| Biovitamin (Vitamin B7) | 140 µg | 280,0 |
| (S6)-5-Methyltetrahydrofolsäure (Vitamin B9) | 400 µg | 200,0 |
| Methylcobalamin 1% auf Mannit (Vitamin B12) | 200 µg | 8.000,0 |
| Cholin Bitartrat | 25 mg | — |
| Myo-Inositol | 50 mg | — |
*NRV (%): Referenzmengen für den durchschnittlichen Erwachsenen nach VO (EU) 1169/2011
Vitamin B-Mangel: Ursachen und Symptome
B-Vitamine müssen durch bestimmte Lebensmittel dem Körper zugeführt werden. Durch die enge Zusammenarbeit der einzelnen B-Vitamine, spricht man bereits von einem Mangel, wenn der Körper mit mindestens einem der acht B-Vitamine nicht ausreichend versorgt ist. Vitamin B12 und Vitamin B6 sind am häufigsten von einem Mangel betroffen.
Häufige Ursachen sind:
- vegetarische oder vegane Ernährung
- intensiver Sport oder Stress
- Schwangerschaft
- höheres Lebensalter
- Magen-Darm-Erkrankung
Außerdem können bestimmte Medikamente als sogenannte “Mikronährstoffräuber” den täglichen Vitamin B-Bedarf erhöhen. Darunter fallen z. B. Diuretika (entwässernde Medikamente), Orale Kontrazeptiva (Verhütungsmittel), Analgetika, Migräneprophylaktika oder Protonenpumpenhemmer (Säureblocker).
Typische Symptome bei Vitamin B-Mangel
Ein Vitamin B-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:
- Antriebs- und Konzentrationsschwäche
- Nervosität und Stress
- Reizbarkeit
- Erkrankungen der Haut
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
Vitamin B-Komplex richtig dosieren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen für die Einnahme von B-Vitaminen über Nahrungsergänzungsmitteln, woran sich die Tagesdosis des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientiert.
B-Vitamine sind gut verträglich und weisen in der Regel keine Nebenwirkungen auf.
Werden bei Erwachsenen erhöhte Mengen eingenommen, können verschiedene Nebenwirkungen, abhängig vom spezifischen Vitamin, auftreten. Häufig sind es Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Gehen Sie kein Risiko ein!
Vitamin B-Komplex Pflüger PUR®
Alle acht B-Vitamine sicher dosiert für eine rundum gute Versorgung jeden Tag.
Vitamin B-reiche Lebensmittel
Gute Quellen für B-Vitamine in der Nahrung sind unter anderem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.
Thiamin (Vitamin B1)
- Weizenkeime pro 100 g: 2,0 mg Thiamin
- Erdnüsse pro 100 g: 0,9 mg Thiamin
- Bohnen pro 100 g: 0,8 mg Thiamin
Riboflavin (Vitamin B2)
- Schweineleber pro 100 g: 3,7 mg Riboflavin
- Camembert pro 100 g: 0,6 mg Riboflavin
- Champignons pro 100 g: 0,4 mg Riboflavin
Niacin (Vitamin B3)
- Kalbsleber pro 100 g: 15,7 mg Niacin
- Geröstete Erdnüsse pro 100 g: 14,3 mg Niacin
- Erbsen pro 100 g: 6,3 mg Niacin
Pantothensäure (Vitamin B5)
- Kalbsleber pro 100 g: 6,9 mg Pantothensäure
- Weizenkleie pro 100 g: 2,2 mg Pantothensäure
- Erbsen pro 100 g: 2,0 mg Pantothensäure
Pyridoxin (Vitamin B6)
- Sonnenblumenkerne pro 100 g: 1,27 mg Pyridoxin
- Sardinen pro 100 g: 0,96 mg Pyridoxin
- Linsen pro 100 g: 0,57 mg Pyridoxin
Biotin (Vitamin B7)
- Hühnerei pro 100 g: 25,0 µg Biotin
- Schweineleber pro 100 g: 7,0 µg Biotin
- Spinat pro 100 g: 16,0 µg Biotin
Calcium-L-Methylfolat (Folat)
- Kichererbsen pro 100 g: 340 µg Folsäure
- Grünkohl, Rosenkohl pro 100 g: 180 µg Folsäure
- Erbsen pro 100 g: 160 µg Folsäure
Methylcobalamin (Vitamin B12)
- Seelachs pro 100 g: 3,5 µg Methylcobalamin
- Emmentaler pro 100 g: 2,2 µg Methylcobalamin
- Quark pro 100 g: 0,9 µg Methylcobalamin
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Vitamin B-Komplex
Wie hoch ist der tägliche Vitamin B-Bedarf?
Der tägliche Bedarf hängt vom Alter und dem Vitamin selbst ab. Die Tagesdosis der einzelnen Vitamine des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Thiaminhydrochlorid (Vitamin B1): 50 mg pro Tag
- Riboflavin (Vitamin B2): 20 mg pro Tag
- Niacin (Vitamin B3): 30 mg pro Tag
- Calciumpantothenat (Vitamin B5): 25 mg pro Tag
- Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6): 20 mg pro Tag
- Biotin (Vitamin B7): 140 µg pro Tag
- Calcium-L-Methylfolat (Folat, Vitamin B9): 400 µg pro Tag
- Methylcobalamin (Vitamin B12): 200 µg pro Tag
Welche Symptome deuten auf Vitamin B-Mangel hin?
Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Antriebsschwäche, Konzentrationsstörungen, Nervosität und Stress, Reizbarkeit, Erkrankungen der Haut und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B?
Besonders vitaminreiche Lebensmittel sind Weizenkeime für Vitamin B1 (2,0 mg/100 g), Schweineleber für Vitamin B2 (3,7 mg/100 g), Kalbsleber für Vitamin B3 (15,7 mg/100 g), Weizenkleie für Vitamin B5 (2,2 mg/100 g), Sonnenblumenkerne für Vitamin B6 (1,27 mg/100 g), Hühnerei für Vitamin B7 (25,0 µg/100 g), Kichererbsen für Vitamin B9 (340 µg/100 g) und Seelachs für Vitamin B12 (3,5 µg/100 g).
Kann man zu viel Vitamin B einnehmen?
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kann ein möglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden werden. Für die meisten B-Vitamine gibt es keine verbindliche Obergrenze. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B6 über Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu einer Vitamin B6-Überdosierung führen und Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall verursachen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.
Wann sollte man B-Vitamine einnehmen?
B-Vitamine sollten morgens mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Sie unterstützen den Energiehaushalt und können so den ganzen Tag über ihre Wirkung entfalten. Eine Einnahme am Abend sollte vermieden werden, da B-Vitamine anregend wirken und den Schlaf stören können.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin B-Mangel?
Gefährdet sind Menschen mit unausgewogener Ernährung, ältere Menschen, Sportler sowie Schwangere. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Abführmittel oder Antiepileptiker) erhöht das Risiko.
Warum verfärbt sich der Urin bei der Einnahme von B-Vitaminen?
Der Urin verfärbt sich insbesondere wegen des wasserlöslichen Vitamin B2 (Riboflavin), das eine natürliche gelbe Farbe aufweist. Überschüssiges Vitamin B2 wird vom Körper über den Urin ausgeschieden und verfärbt ihn dadurch leuchtend gelb. Diese Verfärbung ist normal und unbedenklich und verschwindet im Laufe des Tages, wenn die Einnahme beendet wird.
Optimal versorgt mit Pflüger PUR®
Karin Hellenkemper
Karin Hellenkemper ist Heilpraktikerin mit umfassender Expertise in klassischer Homöopathie, Schüßler-Salzen und Osteopathie.
Nach ihrer Ausbildung zur PTA (1986) und der Zulassung als Heilpraktikerin (2003) eröffnete sie 2006 ihre eigene Naturheilpraxis in Rheda-Wiedenbrück.
Mit ihrem Bestreben kontinuierlicher Fortbildung erlangte sie die Zusatzqualifikationen zur Mineralstoffberaterin (2012) und DO.CN® mit den Schwerpunkten Osteopathie, Chiropraktik und Neuraltherapie (2016). Eine zweijährige Vertiefung in der Kinderosteopathie ergänzt ihr therapeutisches Spektrum.
Seit 2003 ist sie ein Teil der medizinischen Fachberatung von Pflüger.