Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, eine Brausetablette nach Mittag und noch eine Kapsel am Abend. Besonders in der Erkältungszeit greifen zahlreiche Menschen zu Vitamin CSupplements. Doch wie viel Vitamin C ist wirklich sinnvoll, ab wann wird aus guter Absicht ein echtes Risiko und wie erkennen Sie die ersten Warnzeichen einer Überdosierung?
Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Tagesbedarf liegt zwischen 90 mg und 155 mg, abhängig von Geschlecht, Alter und Lebensumständen.
- Symptome einer Vitamin C Überdosierung können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Verdauungsprobleme sein.
- Menschen mit Eisenspeicherkrankheit oder der Neigung zu Nierensteinen gehören zur Risikogruppe.
- Mit Vitamin C Pflüger PUR® kann jeder sicher und individuell supplementieren.
Vitamin C Tagesbedarf: Wie viel braucht unser Körper?
Vitamin C (Ascorbinsäure) übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Aufgrund der wasserlöslichen Eigenschaft können wir das Vitamin jedoch nicht speichern. Deshalb muss Vitamin C regelmäßig zugeführt werden. Das gelingt über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richtet sich die empfohlene Tagesmenge nach Alter und Geschlecht.
Die DGE unterscheidet deshalb wie folgt:[1]
| Altersgruppe | Empfehlung |
|---|---|
| Jugendliche (15-18 Jahre) | Männlich: 105 mg | Weiblich: 90 mg |
| Erwachsene Nichtraucher | Männlich: 110 mg | Weiblich: 95 mg |
| Erwachsene Raucher | Männlich: 155 mg | Weiblich: 135 mg |
| Schwangere ab dem 4. Monat | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
Diese Mengen beziehen sich auf die tägliche Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Raucher haben einen höheren Bedarf, weil ihr Stoffwechsel mehr Vitamin C verbraucht. Ihr Umsatz liegt etwa 40 Prozent über dem von Nichtrauchern.[2]
Der Tagesbedarf lässt sich meist gut über die Ernährung decken. Rohe Acerola, Paprika und Brokkoli sowie Sanddornsaft liefern besonders viel Vitamin C.[3]
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Ab wann besteht das Risiko einer Vitamin C Überdosierung?
Aufgrund der Wasserlöslichkeit ist eine Überdosierung über Lebensmittel, bei ausgewogener Ernährung, beinahe ausgeschlossen. Anders ist es, wenn über einen längeren Zeitraum sehr hohe Mengen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dann kann eine Vitamin C Überdosierung entstehen.
Laut DGE treten Beschwerden erst bei einer dauerhaften Einnahme von 3.000 mg bis 4.000 mg täglich auf. Bis zu 2.000 mg gelten als unbedenklich, da sie unterhalb der sicheren Obergrenze liegen. Eine Überschreitung der empfohlenen Tagesmengen sollte dennoch nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.[2]
Hochdosiertes Vitamin C – sinnvoll oder riskant?
Manche Menschen nehmen sogar bis zu 10.000 mg täglich ein. Sie wollen damit Erkältungen vorbeugen[4] oder Krankheiten wie Krebs[5] und Arterienverkalkungen (Arteriosklerose)[6] bremsen. Ein solcher Nutzen wurde bislang jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Ein Effekt zeigt sich bisher vor allem bei Personen unter starker körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung, etwa bei Marathonläufern oder Wintersportlern.[7] In Kombination mit Zink deuten klinische Studien zudem auf einen gewissen Nutzen hin. So kann sich die Dauer eines Schnupfens (Rhinorrhoe) verkürzen.[8] Dieser Effekt beruht auf dem Zusammenspiel beider Nährstoffe im Immunsystem.
Stattdessen erhöhen so hohe Dosen das Risiko für eine Ansäuerung des Urins und lösen Beschwerden aus. Zudem stören sie das Gleichgewicht zwischen Prooxidantien (freie Radikale) und Antioxidantien („Radikalfänger“).[9]
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Typische Symptome einer Vitamin C Überdosierung
Für gesunde Menschen verläuft eine Überdosierung meist harmlos. Betroffene spüren häufig lediglich leichte Beschwerden.
Treten Symptome auf, sind es meistens folgende:[10]
Übelkeit
Durchfall
Magenkrämpfe
Verdauungsprobleme
Diese Beschwerden verschwinden in der Regel von selbst, sobald der Körper das überschüssige Vitamin C wieder ausgeschieden hat.
Risikogruppe: Wer bei Vitamin C besonders vorsichtig sein sollte
Nicht für jeden gelten dieselben Grenzwerte. Manche Menschen sollten auf hochdosierte Vitamin C Produkte verzichten oder diese nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen.
Hochdosiertes Vitamin C steht im Verdacht, die Bildung von Harn- und Nierensteinen zu begünstigen. Menschen, die besonders anfällig sind, sollten deshalb nur geringe Mengen Vitamin C supplementieren.[2]
Auch bei Hämochromatose, einer erblich bedingten Eisenspeicherkrankheit, gilt besondere Vorsicht. Hochdosiertes Vitamin stärkt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, ein Effekt, der bei dieser Erkrankung zu einer zusätzlichen Eisenüberladung führen kann.[11] Die sichere Obergrenze liegt hier deshalb deutlich niedriger, bei nur 500 mg täglich.[12] Zusätzlich empfiehlt sich ein Abstand von mindestens zwei Stunden zu eisenreichen Mahlzeiten wie Fleisch.[13]
Wie viel Vitamin C darf man am Tag maximal zu sich nehmen?
Die sichere Obergrenze liegt laut DGE bei 2.000 mg täglich. Diesen Wert sollten Sie jedoch nicht dauerhaft ausreizen. Orientieren Sie sich besser an der empfohlenen Tagesmenge. Je nach Alter und Geschlecht liegt diese zwischen 95 mg und 110 mg. Unter bestimmten Umständen wie einer Schwangerschaft oder bei Rauchern kann der Bedarf höher liegen. Grundlage bilden die individuell gemessenen Laborwerte.
Kann zu viel Vitamin C schädlich sein?
Ja. Bei einer dauerhaft hohen Menge von 3.000 mg bis 4.000 mg pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Verdauungsprobleme auftreten.
Sollte man Vitamin C bei Erkältung einnehmen?
Es ist wissenschaftlich nicht erwiesen, dass hochdosiertes Vitamin C allein Erkältungen vorbeugt oder heilt. Ein Nutzen zeigt sich bislang vor allem bei Personen unter starker körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung. In Kombination mit Zink zeigen klinische Studien jedoch einen gewissen Effekt auf den Krankheitsverlauf. So kann sich die Dauer eines Schnupfens (Rhinorrhoe) verkürzen. Dieser Nutzen entsteht durch das Zusammenspiel beider Stoffe im Immunsystem.
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Hiltrud Brandt
Hiltrud Brandt ist Heilpraktikerin mit jahrzehntelanger Erfahrung im Gesundheitswesen.
Ihre Laufbahn begann 1973 mit der Ausbildung zur PTA. Es folgten Qualifikationen als Heilpraktikerin (2003), Tierheilpraktikerin (2004), Mineralstoffberaterin (2012) und in amerikanischer Chiropraktik (2016).
In der Praxis setzt sie auf Methoden wie Irisdiagnose, Bioresonanz, Ozon- und Blutegeltherapie. Sie betreibt eine eigene Naturheilpraxis und bringt seit 2011 ihre Expertise zusätzlich in der medizinischen Fachberatung von Pflüger ein. Als Mitglied der Arbeitsgemeinschaft für Chiropraktik/Osteopathie und Neuraltherapie Deutscher Heilpraktiker verbindet sie schulmedizinisches Fundament mit naturheilkundlicher Praxis.
Mehr zu Vitamin C
Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2015). Referenzwert: Vitamin C.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2025) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C.
[3] H. Brandt. (2026). Alles Wichtige über Vitamin C: Bedeutung, Funktion und Bedarf. Pflüger.
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2015). Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? Presseinformationen 11/2015.
[5] M. Villagran, et al. (2021). The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. 10(12):1894.
[6] D. Farbstein, A. Kozak-Blickstein & A. P. Levy. (2010). Antioxidant vitamins and their use in preventing cardiovascular disease. 15(11):8098-110.
[7] H. Hemilä & E. Chalker. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. CD000980.
[8] S. Maggini, S. Beveridge & M. Suter. (2012). A combination of high-dose vitamin C plus zinc fort he common cold. J Int Med Res. 40(1):28-42.
[9] L. E. Johnson. (2024). Vitamin-C-Intoxikation. MSD Manual.
[10] Cetebe. (o. D.). Vitamin-C-Überdosierung. Zu viel Vitamin C für unseren Organismus.
[11] J. Omena, et al. (2021). The effect of food and nutrients on iron overload: what do we know so far? 75(12):1771-1780.
[12] H. Gerster. (1999). High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores? 69(2):67-82.
[13] Verbraucherzentrale. (2025). Vitamin C – erstaunlich gesund?