Prüfungsangst: Was tun?

Wenn uns die Prüfungsangst im Griff hat, scheint der Geist leer, das Herz rast und die Hände sind schwitzig. Das Gelernte verwandelt sich in einen undurchdringlichen Nebel und jede Faser im Körper ist angespannt. Zum Glück gibt es gute Strategien, sie zu besiegen.

Was ist Prüfungsangst?

Angst in Maßen kann positiv sein. Vor allem in Situationen, die hohe Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern. Denn ein mittleres Niveau an Anspannung kann die Leistungsfähigkeit in Prüfungssituationen steigern und Energien mobilisieren. Doch wenn die Angst überhandnimmt, wendet sich das Blatt. Anstatt als Antrieb zu dienen, beginnt sie, unsere Gedanken zu lähmen.

Prüfungsangst ist eine besondere Form der Angst und unterscheidet sich von der üblichen Nervosität. Sie ist intensiver, oft überwältigend und kann starke physische und psychische Symptome hervorrufen. Prüfungsangst ist auch mehr als Lampenfieber: Sie ist eine tiefe Furcht vor dem Versagen und so stark, dass sie unsere Fähigkeit, das Gelernte abzurufen, stark beeinträchtigt. In extremen Fällen kann dies dazu führen, dass das mühsam Gelernte nicht mehr abrufbar ist und in einen kompletten Gedächtnisverlust, dem sogenannten Blackout, mündet.

Was ist ein Blackout?

Die Befürchtung in der Prüfung nichts mehr zu wissen, ist weit verbreitet. Ein Blackout ist meist mit einer heftigen Erregung verbunden, die von Gefühlen der Ohnmacht, Hilflosigkeit und Angst begleitet werden, dass „alles aus ist". Bei dieser funktionellen Störung des Gedächtnisses ist der Zugang zu den angezielten „Schubladen“ im Gedächtnis blockiert.

Den Blackout vermeiden

Wenn es zu einem Blackout kommt, können folgende Schritte helfen, die Situation zu bewältigen1:

  • Nehmen Sie sich einen Moment Ruhe und versuchen Sie, sich zu entspannen. Machen Sie einige Atemübungen, um die Nervosität zu lindern.
  • Teilen Sie dem Prüfer in einer mündlichen Prüfung mit, dass Sie eine kurze Unterbrechung benötigen, um sich zu sammeln.
  • Fahren Sie mit der Prüfung fort, sobald Sie sich bereit fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Gesprächsfaden der mündlichen Prüfung wieder aufzunehmen. Wenn das nicht sofort gelingt, bitten Sie den Prüfer um eine Wiederholung der zuletzt gestellten Frage oder darum, eine neue Frage zu stellen, falls die vorherige Sie verunsichert hat.

 

Das sind die Ursachen von Prüfungsangst

Wer Prüfungsangst hat, ist nicht grundsätzlich ein ängstlicher Mensch. Diese besondere Panik bezieht sich nur auf die spezifische Situation, in der wir bewertet werden und schlecht abschneiden können. Sie entsteht aufgrund einer Vielzahl psychologischer Faktoren. Wie stark wir reagieren, hängt von der individuellen körperlichen Empfindlichkeit und psychischen Reaktionsmustern ab. Die häufigsten Ursachen lassen sich in vier Kategorien zusammenfassen:

  • Hohe Erwartungen: Unsere eigenen Ansprüche und die Erwartungen von Eltern oder Lehrern erzeugen einen enormen Druck. Diese Erwartungshaltung kann zu einer Belastung werden, wenn der Betroffene glaubt, dass sein Wert und seine Zukunftschancen von den Prüfungsergebnissen abhängen.
  • Frühere negative Erfahrungen: Schlechte Erfahrungen in früheren Prüfungen können tiefgreifende Spuren hinterlassen und sich mit jeder weiteren Prüfungssituation verstärken. Eine schlechte Note, unerwartete Schwierigkeiten während einer Prüfung oder eine kritische Bemerkung von Prüfern können zu einer dauerhaften Angst vor dem Versagen führen.
  • Mangelnde Vorbereitung: Die Erkenntnis, dass man zu wenig Zeit mit Lernen verbracht hat und den Stoff nicht ausreichend verstanden hat, kann zu Panik führen. Das Gefühl der Hilflosigkeit und Furcht, den Anforderungen nicht gerecht zu werden, steigt mit Näherrücken der Prüfung immer mehr an.
  • Perfektionismus: Wer den unrealistischen Anspruch an sich selbst hat, immer eine Bestleistung erbringen zu müssen, setzt sich stark unter Druck. Dann wird jeder Fehler als katastrophales Scheitern empfunden. Dieser Druck verstärkt die Prüfungsangst.

Symptome: So erkennt man Prüfungsangst

Prüfungsangst ist immer eine Mischung aus körperlichen und psychischen Beschwerden, die die Leistungsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigen und denkbar schlechte Voraussetzungen für eine Prüfung sind.

Körperliche Beschwerden bei Prüfungsangst

Typisch sind Herzrasen,Schweißausbrüche und Übelkeit. Innere Unruhe und Nervosität machen sich breit, Zittern zeigt deutlich die fehlende Kontrolle über die physische Verfassung. Außerdem können Schlafprobleme auftreten, da die Gedanken nur noch um die bevorstehende Prüfung kreisen und an erholsamen Schlaf nicht mehr zu denken ist.

Psychische Symptome der Prüfungsangst

Prüfungsangst führt auch zu emotionalen und kognitiven Beeinträchtigungen. Gedächtnisblockaden lassen das Gelernte vermeintlich verschwinden und Konzentrationsschwierigkeiten erschweren eine Fokussierung auf die Aufgabe. Nicht zuletzt kann die enorme Anspannung auch Kopfschmerzen verursachen.

Nicht allein mit der Angst: Millionen sind betroffen

Prüfungsangst ist weit verbreitet. 9 von 10 Befragten (86,8 Prozent) litten schon einmal darunter, bei zwei Dritteln trat das Phänomen während der Schule, im Abitur oder im Studium an der Uni auf. Dies zeigt eine Umfrage der Internationalen Hochschule (IU) in Erfurt2, bei der 1600 Menschen im Alter von 16 bis 65 Jahren befragt wurden, repräsentativ verteilt nach Alter und Geschlecht. Darüber hinaus macht die Umfrage deutlich, dass Prüfungsangst sich auch gravierend auf die berufliche Karriere auswirken kann. Rund 41 Prozent schafften aufgrund ihrer Prüfungsangst einen bestimmten Schul- oder Hochschulabschluss nicht. Fast die Hälfte gab an, sie hätten im Bewerbungsprozess Prüfungsangst erlebt. Etwa genauso viele berichteten über Ängste in der Berufsausbildung.

Prüfungsangst überwinden: 4 Tipps

In vielen Fällen kann man die Prüfungsangst selbst überwinden und dadurch in einer Prüfungssituation das Beste aus sich herausholen. Dabei helfen zahlreiche Strategien und Techniken, die Nervosität zu bewältigen oder zu reduzieren – von der guten Prüfungsvorbereitung über Entspannungstechniken bis hin zum gesunden Lebensstil und natürlichen Heilmitteln. Am besten ist ein Mix aus diesen Maßnahmen:

Zeitmanagement und Lernmethoden

  • Bereiten Sie sich gut auf die anstehende Prüfung vor. Verschaffen Sie sich einen Überblick und schätzen Sie den nötigen Zeitaufwand realistisch ein. Erstellen Sie einen konkreten Lernplan.
  • Üben Sie z. B. mit Prüfungsunterlagen aus den Vorjahren.
  • Nutzen Sie aktive Lernstrategien statt den Stoff nur passiv-empfangend durch Lesen oder Hören aufzunehmen. Erschließen Sie sich Wissen lieber mithilfe von Fragen, wenden Sie das Wissen an und bilden Sie übersichtliche Strukturen.
  • Üben Sie mit Klassenkameraden oder Kommilitonen und simulieren Sie eine Prüfungssituation, indem Sie sich beispielsweise gegenseitig zum Prüfungsthema abfragen.

Positives Mindset

  • Denken Sie an schon erreichte Zwischenziele, Fortschritte und frühere Erfolge.
  • Akzeptieren Sie, dass Sie eine Antwort einmal nicht kennen und freunden Sie sich mit der Angst an nach dem Motto „Auch wenn die Angst kommt, lasse ich mich nicht kleinkriegen und bleibe ruhig“.

Entspannungstechniken

  • Schließen Sie einen Moment die Augen und atmen Sie ein paar Mal hintereinander bewusst tief durch.
  • Stimulieren Sie den Akkupressurpunkt des Vagusnervs in der Ohrmuschel mit einer leichten Massage für rund 30 Sekunden. Das wirkt beruhigend.
  • Autogenes Training und Yoga können im Vorhinein dazu beitragen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Gesunder Lebensstil

  • Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
  • Kommen Sie in Bewegung! Ein Spaziergang an der frischen Luft und Sport können helfen, negative Gedanken zu vertreiben.
  • Schalten Sie auch einmal ab, machen Sie bewusst Pausen und fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

Diese Bewältigungs-Strategien lassen sich gut in den Alltag integrieren. Wer sie als Routine verankert, kann langfristig besser mit Stress und Leistungsdruck umgehen und entwickelt Resilienz. Auch das Internet bietet zahlreiche Video-Tutorials mit Tipps zum Thema Prüfungsangst, die das Phänomen erklären und Entspannungstechniken erläutern.

In manchen Fällen kann eine Prüfungsangst jedoch so weit fortgeschritten sein, dass Betroffene sich nicht mehr selbst aus dem Teufelskreis von Angst, Panik und Blackout befreien können. In diesem Fall sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Viele Universitäten bieten ihren Studierenden z. B. eine psychologische Betreuung an. Hausärzte können erfahrene Therapeuten vermitteln, die helfen, die Anspannung zu lösen und Krankenkassen bieten Stresstrainings an.

Hilfe aus der Natur

In Zeiten hoher geistiger Anforderungen, wie sie vor und während Prüfungszeiten auftreten, bietet auch die Natur wertvolle Unterstützung. So haben sich zahlreiche Heilpflanzen bewährt, um auf natürliche Weise Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern.

  • Johanniskraut ist für seine positiven Effekte auf das Gemüt bekannt. Es wird als pflanzliches Mittel bei leichten und mittelschweren Depressionen eingesetzt. Bei Prüfungsangst ist es eine wertvolle Unterstützung für die emotionale Stabilisierung.
  • Passionsblume beruhigt bei Unruhezuständen. Sie fördert einen gesunden Schlaf, der in Zeiten hoher Belastung wie vor Prüfungen essenziel ist, und hilft, das allgemeine Stressniveau zu senken.
  • Hafer hat sich bei körperlicher und geistiger Erschöpfung bewährt. In der Homöopathie ist Hafer das Mittel der Wahl bei beginnender Erschöpfung. Es hilft, die Nerven zu stärken und die allgemeine Widerstandskraft zu erhöhen.
  • Scheinmyrthe wird vor allem bei nervösen Störungen und Verstimmungszuständen eingesetzt. Sie ist besonders geeignet für Menschen mit überreiztem und empfindlichem Nervensystem, indem sie beruhigt und zur emotionalen Ausgeglichenheit beiträgt.

Medikamente gegen Prüfungsangst

Eine Kombination bewährter Heilpflanzen hat sich als besonders gut erwiesen, um auf natürliche Weise Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern. Vereint sind die beruhigenden Wirkstoffe von Johanniskraut, Passionsblume, Hafer und Scheinmyrthe in Nervoregin® H Tabletten. Das homöopathische Komplexmittel unterstützt bei der Beruhigung des Nervensystems und fördert die nötige Ruhe, die für eine erfolgreiche Prüfungsvorbereitung und -durchführung wichtig ist.

Vorteile von Nervoregin® H Tabletten

  • Sanfte Wirkung und gute Verträglichkeit: Die sorgfältige Auswahl und Kombination der Inhaltsstoffe unterstützt nicht nur die Entspannung, sondern stellt auch sicher, dass weder Schläfrigkeit noch eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit oder Fahrtüchtigkeit eintritt. Die Tabletten sind sehr gut verträglich.
  • Ganzheitliche Unterstützung des Nervensystems: Das homöopathische Komplexmittel fördert eine umfassende Entspannung und verbessert das Wohlbefinden.
  • Sicher in der Anwendung: Die Zusammensetzung istohne Risiko einer Gewöhnung oder Abhängigkeit und eignet sich auch für die langfristige Anwendung.

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Quellenangaben

1Knigge-Illner, Helga: Prüfungsangst verstehen und bewältigen https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/psychologische_beratung/Texte/ressourcen_Textdokumente/Pruefungsangst.pdf

2Studie IU Internationale Hochschule www.iu.de/forschung/studien/pruefungsangst/

www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/pruefungsangst-1124374

Raufelder, Diana und Hoferichter, Francis (2017): Prüfungsangst und Stress: Ursachen, Wirkung und Hilfe, Kohlhammer Verlag

karrierebibel.de/pruefungsangst/

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