Magnesium ist für Muskeln, Nervensystem und Psyche unverzichtbar. Es zählt zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel. Millionen von Menschen nehmen Magnesium täglich ein, oft ohne Beratung und ohne die Risiken zu kennen. Denn wer zu viel einnimmt, riskiert ernsthafte Beschwerden für Herz, Kreislauf und Verdauung.
Das Wichtigste auf einen Blick
Symptome einer Überdosierung können Durchfall, Bauchkrämpfe, innere Unruhe, Schlafstörungen oder Herzrasen sein.
Vorsicht gilt bei Nierenerkrankten sowie bei der Einnahme magnesiumhaltiger Medikamente.
Über Nahrungsergänzungsmittel sollten täglich maximal 250 mg elementares Magnesium zusätzlich eingenommen werden.
Die Tagesdosis sollte für eine bessere Verträglichkeit verteilt eingenommen werden.
- Eine Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen sorgt für eine bessere Aufnahme und Versorgung.
Magnesium Tagesbedarf: Was empfiehlt die DGE?
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Rund 50 bis 60 Prozent davon stecken in den Knochen und weitere 25 Prozent in den Muskeln. Der Rest verteilt sich auf Gewebe und Körperflüssigkeiten. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es täglich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.[1]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesmengen:[2]
| Altersgruppe | Empfehlung |
|---|---|
| Kinder (4-7 Jahre) | 190 mg |
| Kinder (7-10 Jahre) | 240 mg |
| Jugendliche (10-13 Jahre) | 230 bis 260 mg |
| Jugendliche (13-15 Jahre) | 240 bis 280 mg |
| Jugendliche (15-19 Jahre) | 260 bis 330 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg |
| Männer ab 19 Jahren | 350 mg |
| Schwangere | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Diese Mengen beziehen sich auf die tägliche Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Zu viel Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel?
Eine Überdosierung entsteht fast immer durch die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Heikel wird es vor allem dann, wenn gleichzeitig magnesiumhaltige Medikamente eingenommen werden. Dazu gehören unter anderem bestimmte Abführmittel oder Mittel gegen Sodbrennen.[3]
Wussten Sie?
Für gesunde Menschen ist eine Überdosierung durch Lebensmittel allein praktisch ausgeschlossen. Der Körper scheidet überschüssiges Magnesium zuverlässig über Urin, Schweiß und Stuhl aus. Gesunde Nieren filtern den Überschuss dabei ganz natürlich heraus.[3]
In seltenen Fällen kann auch eine eingeschränkte Nierenfunktion die Ursache für eine Magnesium-Überdosierung sein. Dann kann der Körper den Mineralstoff nicht mehr ausreichend ausscheiden. Fachleute sprechen dann von einer Hypermagnesämie, also einer zu hohen Magnesiumkonzentration im Blut.[4]
Wie viel ist also sinnvoll?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat eine klare Empfehlung. Über Nahrungsergänzungsmittel sollten gesunde Erwachsene täglich nicht mehr als 250 mg elementares Magnesiumzusätzlich einnehmen.[5] Diese Menge gilt als sicher und gut verträglich.
Unter bestimmten Umständen kann der Magnesiumbedarf jedoch steigen. Dazu zählen Schwangerschaft und Stillzeit sowie bestimmte Erkrankungen. Auch einige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumbedarf erhöhen.
In solchen Fällen sollte der eigene Bedarf nicht an der allgemeinen Empfehlung des BfR gemessen werden. Eine ärztliche Beratung kann Orientierung und Sicherheit schaffen.
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Zwei Kapseln täglich mit 250 mg elementarem Magnesium.
Entwickelt nach der Empfehlung des BfR.
Magnesium-Überdosierung: Diese Symptome sollten Sie kennen
Die Beschwerden einer Magnesium-Überdosierung sind vielschichtig.
Verdauungsbeschwerden, z. B. Durchfall oder Bauchkrämpfe[6]
Schwankender Blutdruck
Starker Herzschlag oder Herzstolpern
Schilddrüse und Magnesium: Was Studien zeigen
Eine Studie aus 2018 belegt: Wer dauerhaft zu wenig Magnesium im Körper hat, trägt ein deutlich höheres Risiko für verschiedene Schilddrüsenerkrankungen.[7]
Doch dieser Zusammenhang wirkt auch umgekehrt. Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) beschleunigt zahlreiche Körperprozesse. Dabei wird Magnesium schneller verbraucht als gewöhnlich und der tägliche Magnesiumbedarf steigt an.[7]
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Magnesiumcitrat, -bisglycinat oder -oxid: Welche Verbindung ist die Beste?
Die Art der Verbindung entscheidet darüber, wie gut der Körper das Mineral aufnehmen kann.
Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiummalat werden deutlich besser aufgenommen als anorganische Verbindungen. Durch den enthaltenen Kohlenstoff sind die Verbindungen für den Körper leichter zugänglich.[8]
Anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat hingegen punkten mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt. Sie lösen sich erst im Dünndarm auf und geben das Magnesium schrittweise an den Körper ab. So entsteht ein natürliches Depot, das den Körper gleichmäßig über einen längeren Zeitraum versorgt.[9][10]
Für eine optimale Versorgung bei gleichzeitig guter Verträglichkeit empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen.
Magnesium richtig dosieren
Unser Körper kann Magnesium nicht unbegrenzt auf einmal aufnehmen. Je größer die Einzeldosis, desto kleiner der Anteil, der tatsächlich im Körper ankommt.
Sinnvoller ist es die Tagesmenge auf zwei bis drei Einnahmen zu verteilen. Zum Beispiel morgens und nachmittags, jeweils zu einer Mahlzeit. Die Mahlzeiten puffern bei der Einnahme mögliche Magenprobleme.[11]
So wirkt Magnesium genau dort, wo es gebraucht wird: in den Muskeln, im Nervensystem und für eine ausgeglichene Psyche, zuverlässig und ohne Risiko einer Überdosierung.
So einfach geht gute Versorgung
Drei Verbindungen, zwei Kapseln täglich
Magnesiumbisglycinat, Tri-Magnesium-Dicitrat und Magnesiumoxid sorgen für eine schnelle Aufnahme, langanhaltende Versorgung und gute Verträglichkeit.
Kann zu viel Magnesium schädlich sein?
Ja, in bestimmten Fällen kann zu viel Magnesium dem Körper schaden. Wer unkontrolliert hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel und magnesiumhaltige Medikamente einnimmt, riskiert eine Überdosierung.
Welche Symptome zeigen sich bei einer Magnesium-Überdosierung?
Typische Warnsignale sind Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfe. Hinzu können Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Herzrasen, Herzstolpern, ein schwankender Blutdruck oder Schlafstörungen kommen.
Wie viel Magnesium darf man pro Tag einnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat unter Berücksichtigung des Alters klare Empfehlungen abgegeben. Für Frauen ab 19 Jahren liegt die empfohlene Tagesmenge bei 300 mg. Für Männer ab 19 Jahren bei 350 mg. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 170 und 330 mg pro Tag.
Ist 400 mg Magnesium zu viel?
Empfohlen wird eine maximale zusätzliche Zufuhr von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag. Wer 400 mg allein über Nahrungsergänzungsmittel zuführt, überschreitet den Richtwert des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) deutlich.
Wird ein Teil über die Ernährung aufgenommen und damit ein natürlicher Grundbeitrag geschaffen, wäre ein Nahrungsergänzungsmittel mit 250 mg Magnesium eine sinnvolle Ergänzung, um den täglichen Gesamtbedarf zu decken.
Wer auf der sicheren Seite sein möchte, ist mit Magnesium Pflüger PUR® gut versorgt. Zwei Kapseln täglich entsprechen mit 250 mg elementarem Magnesium den exakten Empfehlungen des BfR und lassen sich gut über den Tag verteilt einnehmen.
Warum sollte man kein Magnesium in der Schwangerschaft nehmen?
Hier muss ein weit verbreitetes Missverständnis aufgeklärt werden: Magnesium ist während der Schwangerschaft nicht verboten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren sogar eine tägliche Zufuhr von 300 mg. Hochdosierte Produkte sollten während der Schwangerschaft jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Ist Magnesium gut bei Schilddrüsenüberfunktion?
Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann dazu führen, dass Magnesium schneller verbraucht und über die Nieren ausgeschieden wird. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann deshalb grundsätzlich sinnvoll sein.
Wer an einer Schilddrüsenüberfunktion leidet, sollte Magnesium Produkte jedoch nicht eigenständig und hochdosiert einnehmen. Wechselwirkungen mit dem Schilddrüsen-Medikament L-Thyroxin sind möglich, weshalb unbedingt zuerst mit dem behandelnden Arzt gesprochen werden sollte.
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Karin Hellenkemper
Karin Hellenkemper ist Heilpraktikerin mit umfassender Expertise in klassischer Homöopathie, Schüßler-Salzen und Osteopathie.
Nach ihrer Ausbildung zur PTA (1986) und der Zulassung als Heilpraktikerin (2003) eröffnete sie 2006 ihre eigene Naturheilpraxis in Rheda-Wiedenbrück.
Mit ihrem Bestreben kontinuierlicher Fortbildung erlangte sie die Zusatzqualifikationen zur Mineralstoffberaterin (2012) und DO.CN® mit den Schwerpunkten Osteopathie, Chiropraktik und Neuraltherapie (2016). Eine zweijährige Vertiefung in der Kinderosteopathie ergänzt ihr therapeutisches Spektrum.
Seit 2003 ist sie ein Teil der medizinischen Fachberatung von Pflüger.
Mehr zu Magnesium
Quellen
[1] F.-C. Schoebel. (2025). Magnesium – Wirkung, Nebenwirkungen und richtige Dosierung. Cardiopraxis.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2021). Referenzwerte Magnesium.
[3] O. Marienka. (2025). Magnesiumüberdosierung und ihre Symptome. Kulturistika
[4] Magnetrans [Hrsg.] (o. D.). Magnesium-Überdosierung.
[5] Bundesinstitut für Risikobewertung [Hrsg.]. (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Stellungnahme Nr. 034/2017. DOI 10.17590/20171212-074919
[6] J.-H.-F. de Baaij, J.-G.-J. Hoenderop, R.-J.-M. Bindels. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. DOI 10.1152/physrev.00012.2014
[7] E. Jebelean. (2025). Ist eine Magnesium-Überdosierung gefährlich für die Schilddrüse? Augsburger Allgemeine.
[8] U. Gröber, J. Schmidt, K. Kisters. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. DOI 10.3390/nu7095388
[9] Fischer, S. (2021). Magnesium ist nicht gleich Magnesium – oder doch? Deutsche Apotheker Zeitung.
[10] Golf, S. (2006). Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen. Pharmazeutische Zeitung. Ausgabe 11/2006.
[11] M. Pitzer. (o. D.) Magnesium: Wann sind Nahrungsergänzungsmittel nötig? Sana Medizinwelt.