Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, der an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Es übernimmt bedeutende Aufgaben im Nervensystem, im Energiestoffwechsel und bei der psychischen Funktion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Vitamin B12 ist unter anderem für den Aufbau der DNA und das Nervensystem verantwortlich.
- Der Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen etwa bei 2 bis 5,5 µg Vitamin B12.
- Forelle, Rinderleber und Seelachs enthalten besonders viel Vitamin B12.
- Erhöhter Bedarf besteht bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise, im Alter oder bei der Einnahme von Medikamenten.
- Ein Mangel kann Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Abgeschlagenheit verursachen.
Warum Vitamin B12 wichtig für den Körper ist
Vitamin B12 zählt zu der Gruppe der B-Vitamine und ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist für die Ausreifung neuer Zellen und roter Blutkörperchen, dem Aufbau der Erbsubstanz (DNA) sowie des Nervensystems verantwortlich. Gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B9 ist es außerdem für den Abbau der gefäßtoxischen Aminosäure Homocystein zuständig.
Vitamin B12 ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und erfüllt dabei lebenswichtige Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da ausreichende Mengen des Vitamins nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommen (Quelle: www.dge/presse/meldungen/20197neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/).
Gut zu wissen
Vitamin B12 zählt zu der Gruppe der B-Vitamine, unterscheidet sich jedoch in zwei wesentlichen Aspekten von den anderen B-Vitaminen. Zum einen kann es in unserem Körper gespeichert werden und zum anderen ist es vorrangig in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. In den Lebensmitteln ist Vitamin B12 an Proteine (Eiweiße) gebunden, von denen es durch Magensäure im Magen getrennt wird. Damit das Vitamin B12 danach im Darm aufgenommen werden kann, ist ein körpereigenes Protein notwendig – genannt „Intrinsic factor“. Dieses Protein begleitet das Vitamin B12 und bringt es durch die Darmwand ins Blut.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 braucht man täglich?
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Der Ernährungsstil kann jedoch den Bedarf beeinflussen.
| Alter | Tagesbedarf |
|---|---|
| 4 bis 7 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis 10 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis 13 Jahre | 3,5 µg |
| 13 bis 19 Jahre | 4,0 µg |
| ab 19 Jahren | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2021
Vitamin B12-Mangel: Ursachen und Symptome
Vitamin B12 ist vorrangig in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten und muss dem Körper zugeführt werden. Dadurch können viele Personen ihren täglichen Bedarf nicht decken.
Häufige Ursachen sind:
- vegetarische oder vegane Ernährung
- höheres Lebensalter
- chronische Gastritis durch Helicobacter pylori (Bakterium im Magen)
- Morbus Crohn
- Refluxkrankheiten (saurer und nicht-saurer Mageninhalt steigt in die Speiseröhre)
Außerdem können bestimmte Medikamente als sogenannte “Mikronährstoffräuber” den täglichen Magnesiumbedarf erhöhen. Darunter fallen z. B. Analgetika (schmerlindernde Medikamente), Antidiabetika, Migräneprophylaktika, Protonenpumpenhemmer (Säureblocker), Virostatika (Virenhemmer).
Typische Symptome bei Vitamin B12-Mangel
Ein Vitamin B12-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Abgeschlagenheit
- Gedächtnisstörungen
- Nervenstörungen wie Kribbeln, eingeschlafene Füße oder Hände
Vitamin B12 richtig dosieren
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 25 µg Vitamin B12 pro Tag.
Vitamin B12 ist in der Regel sehr gut verträglich und führt nur selten zu Nebenwirkungen. Mögliche Nebenwirkung können Juckreiz, Hautausschlag oder Magen-Darm-Beschwerden sein.
Nehmen Erwachsene erhöhte Werte ein, kann diese durch ihre wasserlösliche Eigenschaft über den Urin ausgeschieden werden. Kurzzeitig können jedoch Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Hautveränderungen auftreten. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, um eine Vitamin B12 Überdosierung zu vermeiden.
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Lebensmittel reich an Vitamin B12
Forelle
Eine Forelle enthält pro 100 g 5,5 µg Vitamin B12
Rinderleber
Rinderleber enthält pro 100 g 65 µg Vitamin B12
Seelachs
Seelachs enthält pro 100 g 3,5 µg Vitamin B12
Emmentaler Käse
Emmentaler Käse enthält pro 100 g 2,2 µg Vitamin B12
Hühnereier
Hühnereier enthalten pro 100 g 1,8 µg Vitamin B12
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Vitamin B12
Wie hoch ist der tägliche Vitamin B12-Bedarf?
Der tägliche Bedarf ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Laut DGE benötigen Kinder bis 10 Jahre etwa 2,0 bis 2,5 µg Vitamin B12 pro Tag. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten zwischen 4,0 und 5,5 µg Vitamin B12 täglich zu sich nehmen.
Welche Symptome deuten auf Vitamin B12-Mangel hin?
Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Gedächtnisstörungen oder Nervenstörungen wie Kribbeln oder eingeschlafene Füße oder Hände.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
Besonders reich an Vitamin B12 sind Lebensmittel wie Forelle (5,5 µg/100 g), Rinderleber (65 µg/100 g), Seelachs (3,5 µg/100 g), Emmentaler (2,2 µg/100 g) und Hühnerei (1,8 µg/100 g).
Kann man zu viel Vitamin B12 einnehmen?
Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann ein möglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt zudem keine Obergrenze für die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel fest. Eine sehr hohe Zufuhr von Vitamin B12 kann zu einer Vitamin B12 Überdosierung führen und Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Hautveränderungen verursachen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.
Wann sollte man Vitamine B12 einnehmen?
Vitamin B12 sollte morgens auf nüchternen Magen, min. 30 Minuten vor einer Mahlzeit, eingenommen werden und nicht mit einer Mahlzeit kombiniert werden, da fettreiche Speisen die Aufnahme erschweren können. Es unterstützt den Energiehaushalt und kann so den ganzen Tag über seine Wirkung entfalten.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin B12-Mangel?
Gefährdet sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sowie ältere Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente (Protonenpumpenhemmer, Antidiabetika oder Analgetika) einnehmen. Auch Erkrankungen wie Morbus Crohn, chronischer Gastritis oder Refluxkrankheiten erhöhen das Risiko.
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Karin Hellenkemper
Karin Hellenkemper ist Heilpraktikerin mit umfassender Expertise in klassischer Homöopathie, Schüßler-Salzen und Osteopathie.
Nach ihrer Ausbildung zur PTA (1986) und der Zulassung als Heilpraktikerin (2003) eröffnete sie 2006 ihre eigene Naturheilpraxis in Rheda-Wiedenbrück.
Mit ihrem Bestreben kontinuierlicher Fortbildung erlangte sie die Zusatzqualifikationen zur Mineralstoffberaterin (2012) und DO.CN® mit den Schwerpunkten Osteopathie, Chiropraktik und Neuraltherapie (2016). Eine zweijährige Vertiefung in der Kinderosteopathie ergänzt ihr therapeutisches Spektrum.
Seit 2003 ist sie ein Teil der medizinischen Fachberatung von Pflüger.