Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Es unterstützt die Abwehrkräfte, wirkt antiviral und trägt so dazu bei, Erkältungs- und Grippeviren in Schach zu halten. Gleichzeitig ist Zink auch für gesunde Haut, kräftige Haare und stabile Nägel unverzichtbar.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zink gehört zum körpereignen Abwehrsystem und wirkt antiviral.
- Der Tagesbedarf liegt für Erwachsenen zwischen 7 mg und 16 mg Zink.
- Austern, Rinderfleisch und Emmentaler Käse enthalten viel Zink.
- Erhöhter Bedarf entsteht durch einen vegetarischen oder veganen Ernährungsstile, vermehrtes Schwitzen oder bei der Einnahme von Medikamenten.
- Ein Mangel kann Müdigkeit, Haarausfall oder ein belastetes Immunsystem verursachen.
Warum Zink wichtig für den Körper ist
Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und wirkt antiviral. Es hemmt die Vermehrung und Ausbreitung von verschiedenen Viren wie Erkältungs-, Grippe- und Herpesviren. Deshalb ist eine der wichtigsten Aufgaben des Zinks die Aktivierung des Immunsystems. Zusätzlich hat Zink eine antioxidative Wirkung und schützt vor freien Radikalen, welche die Körperzellen schädigen können.
Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und erfüllt dabei lebenswichtige Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:
- Beitrag zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
- Beitrag zu einer normalen kognitiven Funktion
- Erhaltung normaler Sehkraft
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut
- Beitrag zur Zellteilung
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Da Zink zu den unverzichtbaren Spurenelementen zählt, kann es nicht selbstständig vom Köper gebildet werden. Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge Zink über die Nahrung aufgenommen werden.
Gut zu wissen
Unter oxidativem Stress versteht man eine Stoffwechsellage, in der eine erhöhte Menge reaktiver Sauerstoffverbindungen vorliegt. Die üblicherweise in Körperzellen enthaltenen Antioxidantien (freie Radikale) reduzieren oder neutralisieren oxidierende Stoffe. Fehlen diese freie Radikale ganz oder teilweise, ist die Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Zelle gestört. Eine Schädigung der Zelle folgt. Dieser Zustand heißt oxidativer Stress. Durch den oxidativen Stress werden die Membranen der Zellen als auch die DNA geschädigt, was einen großen Einfluss auf den Alterungsprozess und die Lebenserwartung hat. Oxidativer Stress entsteht vorrangig durch erhöhten Nikotin- und Alkoholkonsum sowie durch intensive Sonneneinstrahlung.
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Tagesbedarf: Wie viel Zink braucht man täglich?
Der Tagesbedarf an Zink ist stark von der Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel (Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) abhängig, die Phytinsäure (Phytate) enthalten. Phytate binden sich im Magen-Darm-Trakt an Zink und setzen die Aufnahme um bis zu 45% herab.[1] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt daher den Tagesbedarf in Abhängigkeit der Phytatzufuhr an. Hierbei wird zwischen niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr unterschieden. Die Phytatzufuhr wird wie folgt definiert:[2]
Niedrige Phytatzufuhr und hohe Zinkabsorption
Phytatzufuhr von 330 mg/Tag (0,5 mmol/Tag) à der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten ist gering und die Proteinquellen sind vorrangig tierischer Herkunft.
Mittlere Phytatzufuhr und moderate Zinkabsorption
Phytatzufuhr von 660 mg/Tag (1,0 mmol/Tag) à Ernährung schließt Proteinquellen tierischer Herkunft, darunter auch Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein (Entsprechend einer vollwertigen Ernährung) oder bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.
Hohe Phytatzufuhr und verringerte Zinkabsorption
Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag) à der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten ist hoch und die Proteinquellen sind vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja).[2]
Tipp: Durch Einweichen, Keimung und Sauerteiggärung nimmt der Phytatgehalt ab und die Bioverfügbarkeit von Zink zu.
Zink-Mangel: Ursachen und Symptome
Zink muss durch bestimmte Lebensmittel dem Körper zugeführt werden. Da Zink hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten ist, decken besonders Menschen mit vegetarischem oder veganen Ernährungsstil ihren Bedarf nicht. Laut Nationaler Verzehrstudie II (NVS II, 2008) erreichen in Deutschland rund 32% der Männer und 21% der Frauen ihre tägliche Zinkempfehlung nicht. Bei den Männern ergeben sich mit 44% die größten Anteile im Alter von 65 bis 80 Jahren. Bei den Frauen betrifft dies 27% im selben Alter sowie 28% in einem Alter zwischen 14 und 18 Jahren.
Häufige Ursachen sind:
- Vegetarische oder vegane Ernährung sowie Diäten
- Ungesunder Ernährungsstil z. B. Fast Food, phosphathaltige Softdrinks oder Alkohol
- Immunschwäche
- Neurodermitis
- Vermehrtes Schwitzen z. B. durch Wechseljahre, Sport oder einen Saunabesuch
Außerdem können bestimmte Medikamente als sogenannte “Mikronährstoffräuber” den Bedarf erhöhen, darunter:
- Abführmittel
- Diuretika
- Cortisonhaltige Präparate
- Orale Kontrazeptiva
- Analgetika (schmerzlindernde Medikamente)
Typische Symptome bei Zink-Mangel
Ein Zink-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern, z. B.:
- Müdigkeit
- Belastetes Immunsystem
- Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns
- Appetitlosigkeit
- Haarausfall & brüchige Nägel sowie eine beeinträchtigte Wundheilung
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Zink richtig dosieren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 10 mg Zink pro Tag für Frauen und 16 mg Zink pro Tag für Männer.
Eine Nebenwirkung von Zink können Magen-Darm-Beschwerden und ein leichter metallischer Geschmack sein, besonders bei der Einnahme auf nüchternen Magen.
Werden bei Erwachsenen erhöhte Werte eingenommen (Zink Überdosierung), können Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
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Zinkreiche Lebensmittel
Gute Quellen für Zink in der Nahrung sind vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.
Austern
Austern enthalten pro 100 g 20 mg Zink
Rinderfleisch
Rinderfleisch enthält pro 100 g 7,4 mg Zink
Emmentaler Käse
Emmentaler Käse enthält pro 100 g 5,8 mg Zink
Amaranth
Amaranth enthält pro 100 g 3,8 mg Zink
Haferflocken
Haferflocken enthalten pro 100g 3,6 mg Zink
Tipp: Haferflocken enthalten Phytinsäure und sollte vor dem Verzehr eingeweicht werden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Zink
Wie hoch ist der tägliche Zink-Bedarf?
Der tägliche Bedarf hängt vom Alter, Geschlecht und der Phytatzufuhr ab. Erwachsene Frauen benötigen laut DGE etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag und Erwachsene Männer 11 bis 16 mg Zink pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 und 14 mg täglich.
Welche Symptome deuten auf Zink-Mangel hin?
Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, ein belastetes Immunsystem, Schleimhautempfindlichkeit, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns, Appetitlosigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und eine beeinträchtigte Wundheilung.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Besonders zinkreiche Lebensmittel sind Austern (20 mg/100 g), Rinderfleisch (7,4 mg/100 g), Emmentaler (5,8 mg/100 g), Amaranth (3,8 mg/100 g) und Haferflocken (3,6 mg/100 g).
Kann man zu viel Zink einnehmen?
Ja. Eine zu hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (über 50 mg pro Tag zusätzlich) kann zu einer Zink Überdosierung führen und Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall verursachen. Deshalb empfiehlt die EFSA eine Obergrenze von 25 mg pro Tag aus Supplementen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.
Wann sollte man Zink einnehmen – morgens oder abends?
Zink sollte für eine gute Verträglichkeit zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann Beschwerden verursachen. Viele Menschen bevorzugen deshalb eine Einnahme am Abend, um den Magen zu schonen und die Schlafqualität zu fördern.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für Zink-Mangel?
Gefährdet sind Menschen mit einem veganen, vegetarischen oder ungesunden Ernährungsstil, sowie Menschen die häufig schwitzen oder von Diabetes, Immunschwächen und Neurodermitis betroffen sind. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Abführmittel oder Antiepileptiker) erhöht das Risiko.
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Karin Hellenkemper
Karin Hellenkemper ist Heilpraktikerin mit umfassender Expertise in klassischer Homöopathie, Schüßler-Salzen und Osteopathie.
Nach ihrer Ausbildung zur PTA (1986) und der Zulassung als Heilpraktikerin (2003) eröffnete sie 2006 ihre eigene Naturheilpraxis in Rheda-Wiedenbrück.
Mit ihrem Bestreben kontinuierlicher Fortbildung erlangte sie die Zusatzqualifikationen zur Mineralstoffberaterin (2012) und DO.CN® mit den Schwerpunkten Osteopathie, Chiropraktik und Neuraltherapie (2016). Eine zweijährige Vertiefung in der Kinderosteopathie ergänzt ihr therapeutisches Spektrum.
Seit 2003 ist sie ein Teil der medizinischen Fachberatung von Pflüger.