Selen für die Gesundheit: Wirkung, Funktion und Bedarf

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das für den menschlichen Organismus unerlässlich ist. Es unterstützt bei der Produktion von Proteinen, dem Schutz vor freien Radikalen, der Schilddrüsenfunktion und dem Immunsystem. Zudem schützt Selen unsere Zellen vor oxidativem Stress. Damit hilft Selen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu optimieren.

Ein erhöhter Bedarf entsteht oft durch unausgewogene Ernährung, Erkrankungen oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise Protonenpumpenhemmer, Analgetika oder Antiasthmatika.

Ein Mangel an Selen kann zu Müdigkeit, Schwäche, Haarausfall und Schlafstörungen führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Selen so wichtig ist, wie hoch der Tagesbedarf liegt und welche Lebensmittel besonders viel Selen enthalten.

Inhalt

Warum Selen wichtig für den Körper ist

Selen gehört zu den Spurenelementen und ist für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Es ist in allen Körperzellen und -flüssigkeiten zu finden und Bestandteil vieler Enzyme. Das Spurenelement hat mehrere Funktionen im Körper und ist unter anderem wichtig für die Entgiftung des Körpers. Als Bestandteil von Enzymen hilft es, freie Radikale zu reduzieren. Außerdem regt Selen die Antikörperbildung an, unterstützt die Teilung der Lymphozyten und wirkt positiv auf die Aktivität der T-Zellen.

Selen ist als essenzielles Spurenelement an vielen Funktionen im Körper beteiligt und erfüllt dabei wichtige Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:

Beitrag zu einer normalen Spermabildung
Erhaltung normaler Haare
Erhaltung normaler Nägel
Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
Beitrag zu einer normalen Schilddrüsenfunktion
Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Selen kann nicht selbstständig vom Körper gebildet werden. Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge Selen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

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Tagesbedarf: Wie viel Selen braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt das Risiko für eine Selenunterversorgung in Europa gering ein. Ein Risiko bestehe in der Regel nur bei bestimmten Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Arzneimittel. Außerdem gilt Selen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung als kritischer Nährstoff, da ein höherer Selengehalt in Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden ist.

Tabelle Tagesbedarf Selen (DGE):

Pflüger PUR Tabellen — Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2021

Selen-Mangel: Ursachen und Symptome

Bei unausgewogener, eintöniger Ernährung ist die Selenversorgung in Deutschland unzureichend. Das liegt daran, dass die Ackerböden arm an Selen sind und heimische, pflanzliche Produkte somit einen niedrigeren Selengehalt haben.^[1]

Häufige Ursachen sind:

Darm-Erkrankungen, wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn
Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
Lebererkrankungen, besonders durch Alkoholkonsum

Sowie bestimmte Medikamente:

Glucocorticoide (Steroidhormone)
Diuretika
Zytostatika (Chemotherapeutika)
Schilddrüsentherapeutika (L-Thyroxin)
Protonenpumpenhemmer
Virostatika (bei Virusinfektion)
Analgetika (schmerzlindernde Medikamente)
Antiasthmatika
Antiestrogene
Lipid- und Cholesterinsenker

Typische Symptome für einen Selen-Mangel

Ein Selen-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:

Müdigkeit und Schwäche
Haarausfall
Hautprobleme
schlechter Schlaf
belastetes Immunsystem
beeinträchtigte Muskelfunktion
beeinträchtigte Spermienbildung

Selen richtig dosieren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 40 µg Selen pro Tag.

Selen ist in der Regel gut verträglich, mögliche Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit oder Haarausfall sein.

Werden bei Erwachsenen erhöhte Werte (> 255 µg) eingenommen, kann dies zu Nerven- und Leberschäden führen. Hochdosierte Präparate sollten deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Selenreiche Lebensmittel

Gute Quellen für Selen in der Nahrung sind vorrangig Lebensmittel tierischen Ursprungs. Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.

Kokosnuss

EIne Kokosnuss enthält pro 100 g 810 µg Selen

Steinpilz

Steinpilze enthalten pro 100 g 180 µg Selen

Thunfisch

Thunfisch enthält pro 100g 82 µg Selen

Forelle

Forellen enthalten pro 100g 25 µg Selen

Hühnerei

Hühnereier enthalten pro 100 g 10 µg Selen

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Selen

Wie hoch ist der tägliche Selen-Bedarf?

Der tägliche Bedarf hängt vom Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen benötigen laut DGE etwa 60 µg Selen pro Tag und Erwachsene Männer 70 µg Selen pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter und Geschlecht zwischen 10 und 60 µg täglich.

Welche Symptome deuten auf einen Selen-Mangel hin?

Ein Mangel an Selen kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen für einen Selen-Mangel sind unter anderem Müdigkeit, Schwäche, Haarausfall, Schlafprobleme oder häufige Infekte.

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

Besonders selenreiche Lebensmittel sind Kokosnüsse (810 µg/100 g), Steinpilze (180 µg/100 g), Thunfisch (82 µg/100 g), Forelle (25 µg/100 g) und Hühnereier (10 µg/100 g).

Kann man zu viel Selen einnehmen?

Ja. Eine zu hohe Zufuhr von Selen über Nahrungsergänzungsmittel kann Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Müdigkeit verursachen. Deshalb wird vom BfR eine tägliche Menge von 40 µg aus Supplementen empfohlen. Bei der Einnahme von Medikamenten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Wann sollte man Selen einnehmen?

Selen kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Am besten ist jedoch die Zufuhr zu einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern und die Verträglichkeit zu erhöhen. Ein Abstand von ein bis zwei Stunden sollte bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin C eingehalten werden, da dies die Selenaufnahme hemmen kann.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Selen-Mangel?

Von einem Selen-Mangel gefährdet sind Menschen mit einer unausgewogenen Ernährung, bestimmten Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn sowie solche, die bestimmte Medikamente (z. B. Protonenpumpenhemmer, Analgetika oder Antiasthmatika) einnehmen.

Darf man Selen und Vitamin C zusammen einnehmen?

Selen sollte nicht zeitgleich mit Vitamin C eingenommen werden. Durch Vitamin C wird das Selen in eine Form umgewandelt, die vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Zwischen der Einnahme von Selen und Vitamin C sollten deshalb ein bis zwei Stunden liegen.