Junge Frau im Regenmantel

Vitamin B: Funktion, Bedarf und Bedeutung für die Gesundheit

B-Vitamine sind lebenswichtige Mikronährstoffe, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielen. Sie übernehmen bedeutende Aufgaben im Energiestoffwechsel, der Blutbildung und dem Nervensystem. Außerdem werden B-Vitamine benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln.

Ein erhöhter Bedarf entsteht oft durch vegane oder vegetarische Ernährungsstile, intensiven Sport, Stress oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise Abführmittel, orale Kontrazeptiva oder Diuretika.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Antriebsschwäche, Konzentrationsschwäche oder Nervosität und Stress führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum B-Vitamine so wichtig sind, wie hoch der Tagesbedarf liegt und welche Lebensmittel viel Vitamin B enthalten.

Inhalt

Warum B-Vitamine wichtig für den Körper sind

Die große Gruppe der B-Vitamine, auch Vitamin B-Komplex genannt, umfasst acht Vitamine, die stark miteinander vernetzt sind und als ein erfolgreiches Team zusammenarbeiten. Durch ihre Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen im Körper, übernehmen sie eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Organismus.

Jedes der acht B-Vitamine besitzt eigene wichtige Funktionen.

Thiamin (Vitamin B1)

  • Beitrag zu normalen psychischen Funktionen
  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Riboflavin (Vitamin B2)

  • Beitrag zur normalen psychischen Funktion
  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Niacin (Vitamin B3)

  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • Beitrag zur normalen psychischen Funktion
  • Erhaltung normaler Haut
  • Erhaltung normaler Schleimhäute
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Pantothensäure (Vitamin B5)

  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen geistigen Leistung
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Beitrag zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern

Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Beitrag zu einer normalen Cystein-Synthese
  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • Beitrag zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel
  • Beitrag zur normalen psychischen Funktion
  • Beitrag zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Regulierung der Hormontätigkeit

Biotin (Vitamin B7)

  • Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • Erhaltung normaler Haut
  • Erhaltung normaler Schleimhäute
  • Erhaltung normaler Haare
  • Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
  • Beitrag zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Calcium-L-Methylfolat (Folat)

  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr)
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
  • Beitrag zu einer normalen Blutbildung
  • Beitrag zu einer normalen Aminosäuresynthese
  • Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • Beitrag zur Zellteilung
  • Beitrag zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft

Methylcobalamin (Vitamin B12)

  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
  • Beitrag zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
  • Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Beitrag zur Zellteilung

Da B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen, können sie nicht lange vom Körper gespeichert werden (Ausnahme Vitamin B12). Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge an B-Vitaminen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein möglicher Überschuss kann einfach über den Urin ausgeschieden werden.

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Tagesbedarf: Wie viel B-Vitamine braucht man täglich?

Der Tagesbedarf von B-Vitaminen ist abhängig vom Alter und dem Vitamin selbst. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Bedarf. Die Tagesdosis der einzelnen Vitamine des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Pflüger PUR Tabellen
* NRV (%): Referenzmengen für den durchschnittlichen Erwachsenen nach VO (EU) 1169/2011

Vitamin B-Mangel: Ursachen und Symptome

B-Vitamine müssen durch bestimmte Lebensmittel dem Körper zugeführt werden. Durch die enge Zusammenarbeit der einzelnen B-Vitamine, spricht man bereits von einem Mangel, wenn der Körper mit mindestens einem der acht B-Vitamine nicht ausreichend versorgt ist. Vitamin B12 und Vitamin B6 sind am häufigsten von einem Mangel betroffen.

Häufige Ursachen sind:

  • vegetarische oder vegane Ernährung
  • intensiver Sport oder Stress
  • Schwangerschaft
  • höheres Lebensalter
  • hoher Alkoholkonsum oder Rauchen
  • Diabetes
  • Magen-Darm-Erkrankung
  • Tuberkulose

Sowie bestimmte Medikamente:

  • Diuretika
  • orale Kontrazeptiva
  • Antiepileptika
  • Zytostatika (Chemotherapeutika)
  • Analgetika (schmerzlindernde Medikamente)
  • Antidiabetika
  • Migräneprophylaktika
  • Psychopharmaka
  • Abführmittel
  • Protonenpumpenhemmer
  • Virostatika (bei Virusinfektion)
  • Anionenaustauscherharze (Lipidsenker)

Typische Symptome bei Vitamin B-Mangel

Ein Vitamin B-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:

  • Antriebsschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Nervosität und Stress
  • Reizbarkeit
  • Erkrankungen der Haut
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems

Vitamin B-Komplex richtig dosieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen für die Einnahme von B-Vitaminen über Nahrungsergänzungsmitteln, woran sich die Tagesdosis des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientiert.

B-Vitamine sind gut verträglich und weisen in der Regel keine Nebenwirkungen auf.

Werden bei Erwachsenen erhöhte Mengen eingenommen, können verschiedene Nebenwirkungen, abhängig vom spezifischen Vitamin, auftreten. Häufig sind es Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Vitamin B-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für B-Vitamine in der Nahrung sind unter anderem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.

Thiamin (Vitamin B1)

  • Weizenkeime pro 100 g:                    2,0 mg Thiamin
  • Erdnüsse pro 100 g:                            0,9 mg Thiamin
  • Bohnen pro 100 g:                               0,8 mg Thiamin

Riboflavin (Vitamin B2)

  • Schweineleber pro 100 g:                   3,7 mg Riboflavin
  • Camembert pro 100 g:                         0,6 mg Riboflavin
  • Champignons pro 100 g:                     0,4 mg Riboflavin

Niacin (Vitamin B3)

  • Kalbsleber pro 100 g:                           15,7 mg Niacin
  • Geröstete Erdnüsse pro 100 g:          14,3 mg Niacin
  • Erbsen pro 100 g:                                    6,3 mg Niacin

Pantothensäure (Vitamin B5)

  • Kalbsleber pro 100 g:                        6,9 mg Pantothensäure
  • Weizenkleie pro 100 g:                     2,2 mg Pantothensäure
  • Erbsen pro 100 g:                                2,0 mg Pantothensäure

Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Sonnenblumenkerne pro 100 g:           1,27 mg Pyridoxin
  • Sardinen pro 100 g:                                    0,96 mg Pyridoxin
  • Linsen pro 100 g:                                         0,57 mg Pyridoxin

Biotin (Vitamin B7)

  • Hühnerei pro 100 g:                            25,0 µg Biotin   
  • Schweineleber pro 100 g:                7,0 µg Biotin
  • Spinat pro 100 g:                                 16,0 µg Biotin

Calcium-L-Methylfolat (Folat)

  • Kichererbsen pro 100 g:                       340 µg Folsäure
  • Grünkohl, Rosenkohl pro 100 g:       180 µg Folsäure
  • Erbsen pro 100 g:                                    160 µg Folsäure

Methylcobalamin (Vitamin B12)

  • Seelachs pro 100 g:                             3,5 µg Methylcobalamin
  • Emmentaler pro 100 g:                      2,2 µg Methylcobalamin
  • Quark pro 100 g:                                   0,9 µg Methylcobalamin

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Vitamin B Komplex

Wie hoch ist der tägliche Vitamin B-Bedarf?

Der tägliche Bedarf hängt vom Alter und dem Vitamin selbst ab. Die Tagesdosis der einzelnen Vitamine des Vitamin B-Komplex Pflüger PUR® orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

  • Thiaminhydrochlorid (Vitamin B1): 50 mg pro Tag
  • Riboflavin (Vitamin B2): 20 mg pro Tag
  • Niacin (Vitamin B3): 30 mg pro Tag
  • Calciumpantothenat (Vitamin B5): 25 mg pro Tag
  • Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6): 20 mg pro Tag
  • Biotin (Vitamin B7): 140 µg pro Tag
  • Calcium-L-Methylfolat (Folat, Vitamin B9): 400 µg pro Tag
  • Methylcobalamin (Vitamin B12): 200 µg pro Tag
Welche Symptome deuten auf Vitamin B-Mangel hin?

Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Antriebsschwäche, Konzentrationsstörungen, Nervosität und Stress, Reizbarkeit, Erkrankungen der Haut und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B?

Besonders vitaminreiche Lebensmittel sind Weizenkeime für Vitamin B1 (2,0 mg/100 g), Schweineleber für Vitamin B2 (3,7 mg/100 g), Kalbsleber für Vitamin B3 (15,7 mg/100 g), Weizenkleie für Vitamin B5 (2,2 mg/100 g), Sonnenblumenkerne für Vitamin B6 (1,27 mg/100 g), Hühnerei für Vitamin B7 (25,0 µg/100 g), Kichererbsen für Vitamin B9 (340 µg/100 g) und Seelachs für Vitamin B12 (3,5 µg/100 g).

Kann man zu viel Vitamin B einnehmen?

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kann ein möglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden werden. Für die meisten B-Vitamine gibt es keine verbindliche Obergrenze. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B6 über Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall verursachen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Wann sollte man B-Vitamine einnehmen?

B-Vitamine sollten morgens mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Sie unterstützen den Energiehaushalt und können so den ganzen Tag über ihre Wirkung entfalten. Eine Einnahme am Abend sollte vermieden werden, da B-Vitamine anregend wirken und den Schlaf stören können.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin B-Mangel?

Gefährdet sind Menschen mit unausgewogener Ernährung, ältere Menschen, Sportler sowie Schwangere. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Abführmittel oder Antiepileptiker) erhöht das Risiko.

Warum verfärbt sich der Urin bei der Einnahme von B-Vitaminen?

Der Urin verfärbt sich insbesondere wegen des wasserlöslichen Vitamin B2 (Riboflavin), das eine natürliche gelbe Farbe aufweist. Überschüssiges Vitamin B2 wird vom Körper über den Urin ausgeschieden und verfärbt ihn dadurch leuchtend gelb. Diese Verfärbung ist normal und unbedenklich und verschwindet im Laufe des Tages, wenn die Einnahme beendet wird.

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