Vitamin B12: Funktion, Bedarf & Bedeutung

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, der an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Es übernimmt bedeutende Aufgaben im Nervensystem, im Energiestoffwechsel und bei der psychischen Funktion.

Ein erhöhter Bedarf entsteht oft durch vegane oder vegetarische Ernährungsstile, einem erhöhten Alter oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise Protonenpumpenhemmer, Antidiabetika oder Analgetika.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Abgeschlagenheit führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Vitamin B12 so wichtig ist, wie hoch der Tagesbedarf liegt und welche Lebensmittel viel Vitamin B12 enthalten.

Inhalt

Warum Vitamin B12 wichtig für den Körper ist

Vitamin B12 zählt zu der Gruppe der B-Vitamine und ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist für die Ausreifung neuer Zellen und roter Blutkörperchen, dem Aufbau der Erbsubstanz (DNA) sowie des Nervensystems verantwortlich. Gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B9 ist es außerdem für den Abbau der gefäßtoxischen Aminosäure Homocystein zuständig.

Vitamin B12 ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und erfüllt dabei lebenswichtige Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:

Beitrag zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsel
Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems
Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion
Beitrag zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Beitrag zur Zellteilung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen, da ausreichende Mengen des Vitamins nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommen (Quelle: www.dge/presse/meldungen/20197neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/).

Gut zu wissen

Vitamin B12 zählt zu der Gruppe der B-Vitamine, unterscheidet sich jedoch in zwei wesentlichen Aspekten von den anderen B-Vitaminen. Zum einen kann es in unserem Körper gespeichert werden und zum anderen ist es vorrangig in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. In den Lebensmitteln ist Vitamin B12 an Proteine (Eiweiße) gebunden, von denen es durch Magensäure im Magen getrennt wird. Damit das Vitamin B12 danach im Darm aufgenommen werden kann, ist ein körpereigenes Protein notwendig – genannt „Intrinsic factor“. Dieses Protein begleitet das Vitamin B12 und bringt es durch die Darmwand ins Blut.

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Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 braucht man täglich?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Der Ernährungsstil kann jedoch den Bedarf beeinflussen.

Pflüger PUR Tabellen — Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2021

Vitamin B12-Mangel: Ursachen und Symptome

Vitamin B12 ist vorrangig in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten und muss dem Körper zugeführt werden. Dadurch können viele Personen ihren täglichen Bedarf nicht decken.

Häufige Ursachen sind:

vegetarische oder vegane Ernährung
höheres Lebensalter
chronische Gastritis durch Helicobacter pylori (Bakterium im Magen)
Morbus Crohn
Refluxkrankheiten (saurer und nicht-saurer Mageninhalt steigt in die Speiseröhre)

Sowie bestimmte Medikamente:

Acetylsalicylsäure
Analgetika (schmerzlindernde Medikamente)
Antidiabetika
Migräneprophylaktika
Protonenpumpenhemmer
Virostatika (Virenhemmer)

Typische Symptome bei Vitamin B12-Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:

Stimmungsschwankungen
Reizbarkeit
Abgeschlagenheit
Gedächtnisstörungen
Nervenstörungen wie Kribbeln, eingeschlafene Füße oder Hände

Vitamin B12 richtig dosieren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 25 µg Vitamin B12 pro Tag.

Vitamin B12 ist in der Regel sehr gut verträglich und führt nur selten zu Nebenwirkungen. Mögliche Nebenwirkung können Juckreiz, Hautausschlag oder Magen-Darm-Beschwerden sein.

Nehmen Erwachsene erhöhte Werte ein, kann diese durch ihre wasserlösliche Eigenschaft über den Urin ausgeschieden werden. Kurzzeitig können jedoch Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Hautveränderungen auftreten. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Lebensmittel reich an Vitamin B12

Forelle

Eine Forelle enthält pro 100 g 5,5 µg Vitamin B12

Rinderleber

Rinderleber enthält pro 100 g 65 µg Vitamin B12

Seelachs

Seelachs enthält pro 100 g 3,5 µg Vitamin B12

Emmentaler Käse

Emmentaler Käse enthält pro 100 g 2,2 µg Vitamin B12

Hühnereier

Hühnereier enthalten pro 100 g 1,8 µg Vitamin B12

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Vitamin B12

Wie hoch ist der tägliche Vitamin B12-Bedarf?

Der tägliche Bedarf ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Laut DGE benötigen Kinder bis 10 Jahre etwa 2,0 bis 2,5 µg Vitamin B12 pro Tag. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten zwischen 4,0 und 5,5 µg Vitamin B12 täglich zu sich nehmen.

Welche Symptome deuten auf Vitamin B12-Mangel hin?

Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Gedächtnisstörungen oder Nervenstörungen wie Kribbeln oder eingeschlafene Füße oder Hände.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Besonders reich an Vitamin B12 sind Lebensmittel wie Forelle (5,5 µg/100 g), Rinderleber (65 µg/100 g), Seelachs (3,5 µg/100 g), Emmentaler (2,2 µg/100 g) und Hühnerei (1,8 µg/100 g).

Kann man zu viel Vitamin B12 einnehmen?

Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann ein möglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt zudem keine Obergrenze für die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel fest. Eine sehr hohe Zufuhr von Vitamin B12 kann Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Hautveränderungen verursachen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Wann sollte man Vitamine B12 einnehmen?

Vitamin B12 sollte morgens auf nüchternen Magen, min. 30 Minuten vor einer Mahlzeit, eingenommen werden und nicht mit einer Mahlzeit kombiniert werden, da fettreiche Speisen die Aufnahme erschweren können. Es unterstützt den Energiehaushalt und kann so den ganzen Tag über seine Wirkung entfalten.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin B12-Mangel?

Gefährdet sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sowie ältere Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente (Protonenpumpenhemmer, Antidiabetika oder Analgetika) einnehmen. Auch Erkrankungen wie Morbus Crohn, chronischer Gastritis oder Refluxkrankheiten erhöhen das Risiko.