Zink: Funktion, Bedarf und Bedeutung für die Gesundheit

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und eine zentrale Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt. Es unterstützt die Abwehrkräfte, wirkt antiviral und trägt so dazu bei, Erkältungs- und Grippeviren in Schach zu halten. Gleichzeitig ist Zink auch für gesunde Haut, kräftige Haare und stabile Nägel unverzichtbar.

Ein erhöhter Bedarf entsteht oft durch bestimmte Ernährungsstile wie vegan oder vegetarisch, vermehrtes Schwitzen oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise Abführmittel, orale Kontrazeptiva oder Diuretika.

Ein Mangel an Zink kommt häufig vor und kann zu Müdigkeit, Haarausfall oder einem belasteten Immunsystem führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Zink so wichtig ist, wie hoch der Tagesbedarf liegt und welche Lebensmittel viel Zink enthalten.

Inhalt

Warum Zink wichtig für den Körper ist

Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und wirkt antiviral. Es hemmt die Vermehrung und Ausbreitung von verschiedenen Viren wie Erkältungs-, Grippe- und Herpesviren. Deshalb ist eine der wichtigsten Aufgaben des Zinks die Aktivierung des Immunsystems. Zusätzlich hat Zink eine antioxidative Wirkung und schützt vor freien Radikalen, die die Körperzellen schädigen können.

Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und erfüllt dabei lebenswichtige Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:

Beitrag zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
Beitrag zu einer normalen kognitiven Funktion
Erhaltung normaler Sehkraft
Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut
Beitrag zur Zellteilung
Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Da Zink zu den unverzichtbaren Spurenelementen zählt, kann es nicht selbständig vom Köper gebildet werden. Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge Zink über die Nahrung aufgenommen werden.

Gut zu wissen

Unter oxidativem Stress versteht man eine Stoffwechsellage, in der eine erhöhte Menge reaktiver Sauerstoffverbindungen vorliegt. Die üblicherweise in Körperzellen enthaltenen Antioxidantien (freie Radikale) reduzieren oder neutralisieren oxidierende Stoffe. Fehlen diese freie Radikale ganz oder teilweise, ist die Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Zelle gestört. Eine Schädigung der Zelle folgt. Dieser Zustand heißt oxidativer Stress. Durch den oxidativen Stress werden die Membran der Zellen als auch die DNA geschädigt, was einen großen Einfluss auf den Alterungsprozess und die Lebenserwartung hat. Oxidativer Stress entsteht vorrangig durch erhöhten Nikotin- und Alkoholkonsum sowie durch intensive Sonneneinstrahlung.

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Tagesbedarf: Wie viel Zink braucht man täglich?

Der Tagesbedarf an Zink ist stark von der Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel (Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) abhängig, die Phytinsäure (Phytate) enthalten. Phytate binden sich im Magen-Darm-Trakt an Zink und setzen die Aufnahme um bis zu 45% herab.^[1]Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt daher den Tagesbedarf in Abhängigkeit der Phytatzufuhr an. Hierbei wird zwischen niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr unterschieden. Die Phytatzufuhr wird wie folgt definiert:^[2]

Niedrige Phytatzufuhr und hohe Zinkabsorption

Phytatzufuhr von 330 mg/Tag (0,5 mmol/Tag) à der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten ist gering und die Proteinquellen sind vorrangig tierischer Herkunft.

Mittlere Phytatzufuhr und moderate Zinkabsorption

Phytatzufuhr von 660 mg/Tag (1,0 mmol/Tag) à Ernährung schließt Proteinquellen tierischer Herkunft, darunter auch Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein (Entsprechend einer vollwertigen Ernährung) oder bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung mit vorrangig hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.

Hohe Phytatzufuhr und verringerte Zinkabsorption

Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag) à der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten ist hoch und die Proteinquellen sind vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja).^[2]

Tipp: Durch Einweichen, Keimung und Sauerteiggärung nimmt der Phytatgehalt ab und die Bioverfügbarkeit von Zink zu.

Pflüger PUR Tabellen — Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2021

Zinkmangel: Ursachen und Symptome

Zink muss durch bestimmte Lebensmittel dem Körper zugeführt werden. Da Zink hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten ist, decken besonders Menschen mit vegetarischem oder veganen Ernährungsstil ihren Bedarf nicht. Laut Nationaler Verzehrstudie II (NVS II, 2008) erreichen in Deutschland rund 32% der Männer und 21% der Frauen ihre tägliche Zinkempfehlung nicht. Bei den Männern ergeben sich mit 44% die größten Anteile im Alter von 65 bis 80 Jahren. Bei den Frauen betrifft dies 27% im selben Alter sowie 28% in einem Alter zwischen 14 und 18 Jahren.

Häufige Ursachen sind:

Vegetarische oder vegane Ernährung
Ungesunder Ernährungsstil z. B. Fast Food, phosphathaltige Softdrinks oder Alkohol
Diäten
Diabetes
Immunschwäche
Neurodermitis
Vermehrtes Schwitzen z. B. durch Wechseljahre, Sport oder einen Saunabesuch

Sowie bestimmte Medikamente:

Abführmittel
Diuretika
cortisonhaltige Präparate
orale Kontrazeptiva
Analgetika (schmerzlindernde Medikamente)
Antiasthmatika
Antibiotika (Gyrasehemmer)
Antihypertonika (blutdrucksenkende Medikamente)
Antiepileptiker
Zytostatika (Chemotherapeutika)

Typische Symptome bei Zinkmangel

Ein Zinkmangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:

Müdigkeit
Belastetes Immunsystem
Schleimhautempfindlichkeit
Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns
Appetitlosigkeit
Haarausfall
Brüchige Nägel
Beeinträchtigte Wundheilung

Zink richtig dosieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 10 mg Zink pro Tag für Frauen und 16 mg Zink pro Tag für Männer.

Eine Nebenwirkung von Zink können Magen-Darm-Beschwerden und ein leichter metallischer Geschmack sein, besonders bei der Einnahme auf nüchternen Magen.

Werden bei Erwachsenen erhöhte Werte eingenommen, können Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Zinkreiche Lebensmittel

Gute Quellen für Zink in der Nahrung sind vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.

Austern

Austern enthalten pro 100 g 20 mg Zink

Rinderfleisch

Rinderfleisch enthält pro 100 g 7,4 mg Zink

Emmentaler Käse

Emmentaler Käse enthält pro 100 g 5,8 mg Zink

Amaranth

Amaranth enthält pro 100 g 3,8 mg Zink

Haferflocken

Haferflocken enthalten pro 100g 3,6 mg Zink

Tipp: Haferflocken enthalten Phytinsäure und sollte vor dem Verzehr eingeweicht werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Zink

Wie hoch ist der tägliche Zinkbedarf?

Der tägliche Bedarf hängt vom Alter, Geschlecht und der Phytatzufuhr ab. Erwachsene Frauen benötigen laut DGE etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag und Erwachsene Männer 11 bis 16 mg Zink pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 und 14 mg täglich.

Welche Symptome deuten auf Zinkmangel hin?

Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, ein belastetes Immunsystem, Schleimhautempfindlichkeit, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns, Appetitlosigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und eine beeinträchtigte Wundheilung.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Besonders zinkreiche Lebensmittel sind Austern (20 mg/100 g), Rinderfleisch (7,4 mg/100 g), Emmentaler (5,8 mg/100 g), Amaranth (3,8 mg/100 g) und Haferflocken (3,6 mg/100 g).

Kann man zu viel Zink einnehmen?

Ja. Eine zu hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (über 50 mg pro Tag zusätzlich) kann Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall verursachen. Deshalb empfiehlt die EFSA eine Obergrenze von 25 mg pro Tag aus Supplementen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Wann sollte man Zink einnehmen – morgens oder abends?

Zink sollte für eine gute Verträglichkeit zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann Beschwerden verursachen. Viele Menschen bevorzugen deshalb eine Einnahme am Abend, um den Magen zu schonen und die Schlafqualität zu fördern.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel?

Gefährdet sind Menschen mit einem veganen, vegetarischen oder ungesunden Ernährungsstil, sowie Menschen die häufig schwitzen oder von Diabetes, Immunschwächen und Neurodermitis betroffen sind. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Abführmittel oder Antiepileptiker) erhöht das Risiko.

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Niedrige Phytatzufuhr und hohe Zinkabsorption

Mittlere Phytatzufuhr und moderate Zinkabsorption

Hohe Phytatzufuhr und verringerte Zinkabsorption

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