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Magnesium: Funktion, Bedarf und Bedeutung für die Gesundheit

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in Blutkörperchen, Muskeln, Gehirn, Nerven, Herz und Knochen vorkommt. Er wird oft auch als das „Energie-Mineral“ bezeichnet, weil er sowohl die Muskelfunktion als auch ein gesundes Nervensystem unterstützt. Gerade in stressigen oder körperlich anstrengenden Phasen trägt Magnesium wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Ein erhöhter Bedarf entsteht oft in Wachstumsphasen, im Alter oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente, beispielsweise Protonenpumpenhemmer, Diabetespräparate oder Diuretika.

Ein Mangel an Magnesium ist weit verbreitet und kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Magnesium so wichtig ist, wie hoch der Tagesbedarf liegt und welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten.

Inhalt

Warum Magnesium wichtig für den Körper ist

Die Bezeichnung Energie-Mineral ist der Eigenschaft zuzuschreiben, dass Magnesium im Körper überschießende Stressreaktionen reduziert und vermeidet. Hierdurch werden wir widerstandsfähiger gegenüber Stress und schneller Erschöpfung wird vorgebeugt. Steigernd wirkt sich Magnesium auch auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. 

Insgesamt ist Magnesium an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt und erfüllt lebenswichtige Aufgaben im Körper. Zu den wichtigsten Funktionen zählen:

  • Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel
  • Unterstützung von Muskelfunktion und Nervensystem
  • Unterstützung normaler psychischer Funktion
  • Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • Unterstützung der Eiweißynthese und des Elektrolytgleichgewichts
  • Erhaltung normaler Knochen und Zähne
  • Beitrag zur Zellteilung

Da Magnesium zu den essenziellen Mikronährstoffen zählt, kann es nicht selbständig vom Köper gebildet werden. Daher muss regelmäßig eine ausreichende Menge Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden.

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Tagesbedarf: Wie viel Magnesium braucht man täglich?

Der Tagesbedarf an Magnesium ist abhängig vom Geschlecht und Alter. Auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Bedarf. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert bei 4,5 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2021

Magnesiummangel: Ursachen und Symptome

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so dass der Körper mit einer ausgewogenen Ernährung normalerweise genug Magnesium erhält. Eine Studie[1] aus Frankreich zeigt jedoch, dass 75 % der Männer und 77 % der Frauen den täglichen Minimalbedarf an Magnesium durch die Nahrung nicht decken.

Häufige Ursachen sind:

  • unausgewogene Ernährung
  • intensiver Sport oder Stress
  • Schwangerschaft
  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Glutenunverträglichkeit
  • akute Erkrankungen mit Erbrechen oder Durchfall
  • hoher Alkoholkonsum
  • Medikamente: Diuretika (entwässsernde Medikamente), Cortison, Protonenpumpenhemmer (Säureblocker), orale Kontrazeptiva (Verhütungsmittel)

Typische Symptome bei Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern:

  • Muskelkrämpfe, besonders Wadenkrämpfe
  • Muskelzucken (z. B. an Augen oder Mundwinkeln)
  • Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • krampfartige Magen-Darm-Beschwerden
  • Menstruationskrämpfe
  • Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Herzrasen

Magnesium richtig dosieren

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen.

Eine Nebenwirkung von Magnesium kann leichter, harmloser Durchfall sein. Die persönliche Verträglichkeit von Magnesium ist sehr individuell. Tritt Durchfall auf, sollte die Gesamtmenge über den Tag verteilt oder die Dosis reduziert werden.

Werden erhöhte Werte im Blutserum über 1,6 Millimol pro Liter festgestellt, können Beschwerden wie Übelkeit und ein Abfall des Blutdrucks auftreten. Hochdosierte Präparate (> 300 mg) sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Gute Quellen für Magnesium in der Nahrung sind unter anderem Nüsse, dunkle Schokolade, Vollkornprodukte grünes Gemüse oder Hülsenfrüchte. Tipp: Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse deckt den Magnesiumbedarf meist zuverlässig. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten pro 100 g 550 mg Magnesium.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält pro 100 g 300 mg Magnesium.

Wildreis

Wildreis enthält pro 100 g 170 mg Magnesium.

Linsen (roh)

Rohe Linsen enthalten pro 100 g 129 mg Magnesium.

Kohlrabi

Kohlrabi enthält pro 100 g 40 mg Magnesium.

Häufige Fragen zu Magnesium (FAQ)

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Der tägliche Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. Erwachsene benötigen laut DGE etwa 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter zwischen 190 und 330 mg täglich.

Welche Symptome deuten auf Magnesiummangel hin?

Ein Mangel kann sich durch verschiedene Beschwerden äußern. Typische Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Muskelzucken am Auge oder Mundwinkel, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind Kürbiskerne (550 mg/100 g), dunkle Schokolade (300 mg/100 g), Wildreis (170 mg/100 g), Linsen (129 mg/100 g), Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. 

Kann man zu viel Magnesium einnehmen?

Ja. Eine zu hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (über 300 mg pro Tag zusätzlich) kann Durchfall, Übelkeit oder einen Blutdruckabfall verursachen. Deshalb empfiehlt die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag aus Supplementen. Bei hochdosierten Präparaten sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen – morgens oder abends?

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Menschen berichten jedoch, dass eine Einnahme am Abend hilfreich gegen nächtliche Muskelkrämpfe ist und den Schlaf unterstützt. Wichtig ist vor allem, die Einnahme regelmäßig durchzuführen und auf eine gute Verträglichkeit zu achten.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel?

Gefährdet sind Menschen mit unausgewogener Ernährung, ältere Menschen, Sportler, Schwangere, Stillende sowie Personen, die bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika, Protonenpumpenhemmer) einnehmen. Auch chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie erhöhen das Risiko.

Kann Magnesium beim Sport helfen?

Ja. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und kann helfen, Muskelkrämpfe und Erschöpfung zu vermeiden. Besonders Ausdauersportler und Menschen mit hoher körperlicher Belastung profitieren von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr.

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